بالا بردن کلسترول خوب یا HDL

201581623251914a

کلسترول نقش بسيار مهمي در بدن شما بر عهده دارد، اما آيا مي‌دانيد که کلسترول هم انواع مختلفي دارد و همه کلسترول‌ها با هم مشابه نيستند؟ در واقع دو نوع کلسترول در بدن وجود دارد که گاهي تحت عنوان "کلسترول خوب" و "کلسترول بد" شناخته مي‌شوند. داشتن اطلاعات کافي در مورد انواع کلسترول، اهميت زيادي در سلامتي شما دارد، زيرا بالا رفتن ميزان کلسترول بد، خطر بروز حمله‌هاي قلبي را افزايش مي‌دهد، در حالي که کلسترول خوب نقش کاملاً متفاوتي در بدن دارد.

اصطلاح "کلسترول خوب" غالباً به ترکیبی به نام HDL اشاره دارد. در واقع، این نوع از کلسترول به حذف رسوبات کلسترول از داخل سرخرگ‌ها و انتقال آن به کبد که محل دفع مواد زاید بدن است، کمک می‌کند.

HDL چیست؟


واژه HDL مخفف عبارت "لیپوپروتئین دارای چگالی بالا" است که نام یکی از ترکیبات موجود در بدن می‌باشد. این ترکیب یکی از اعضای خانواده لیپوپروتئین‌ها است که در بدن برای انتقال چربی‌ها به نقاط مختلف ساخته می‌شوند. کلسترول HDL را به این دلیل کلسترول خوب می‌گویند که می‌تواند رسوبات کلسترول را از داخل سرخرگ‌ها حذف کرده و آن را برای دفع، به کبد باز گرداند.

کلسترول و چربی خون بالا یکی از عواملی است که خطر بروز حمله‌های قلبی را افزایش می‌دهد. البته عوامل بسیار زیادی وجود دارند که خطر بیماری‌های قلبی عروق کرونری را افزایش می‌دهند و لازم است که با شناخت آنها و رعایت مراقبت‌های کافی برای همه این عوامل، خطر کلی بیماری‌های قلبی را تا حد ممکن کاهش دهیم.

چرا کلسترول HDL تا این حد خوب است؟


هر یک از ذرات کلسترول HDL در واقع یک حباب میکروسکوپی است که از یک دیواره لیپوپروتئینی در اطراف یک هسته کلسترول تشکیل شده است. این ذره کلسترول HDL، نسبت به انواع دیگر کلسترول چگالی بیشتری دارد و به همین دلیل تحت عنوان ذره "دارای چگالی بالا" نامیده می‌شود.

نکته دیگر آن است که همه کلسترول موجود در بدن، بد نیست، بلکه کلسترول در اصل یک چربی ضروری برای بدن است. در واقع کلسترول، نقش تأمین پایداری سلول‌های بدن را بر عهده دارد.

برای آنکه کلسترول بتواند از طریق جریان خون در بدن انتقال پیدا کند، نیاز به کمک مولکول‌هایی به نام لیپوپروتئین دارد. هر ذره لیپوپروتئین، خواص منحصر به فرد خود را از نظر میل ترکیبی با کلسترول‌ها دارد و در واقع، لیپوپروتئین‌های مختلف، هر کدام نقش متفاوتی را در کار انتقال کلسترول ایفا می‌کنند.

دانشمندان معتقدند که کلسترول HDL می‌تواند از راه‌های مختلفی به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند که مهم‌ترین آنها عبارت است از:

• کلسترول HDL، کلسترول بد یا همان LDL را از بدن تمیز کرده و حذف می‌کند.
• کلسترول HDL با انتقال کلسترول بد به کبد که محل پالایش آن است، این ترکیب را بازیافت کرده و امکان استفاده مجدد از آن در بدن را فراهم می‌کند.
• کلسترول HDL یکی از عوامل حفاظت کننده از دیواره‌های داخلی عروق خونی (اندوتلیوم) است. در واقع، آسیب دیدگی دیواره‌های داخلی عروق خونی، اولین مرحله

از فرایند تصلب شرائین است که نهایتاً باعث بروز حمله‌های قلبی و سکته مغزی خواهد شد. کلسترول HDL، این دیواره‌ها را تمیز کرده و آنها را سالم نگه می‌دارد.

اندازه گیری کلسترول HDL


اگر پزشک به شما توصیه می‌کند که میزان کلسترول خونتان را اندازه بگیرید، برای آن است که بداند مقدار کلی کلسترول بدن شما و نیز نسبت کلسترول کل به کلسترول HDL چقدر است.

مقدار طبیعی کلسترول HDL بین ۴۰ تا ۶۰ میلی‌گرم در هر دسی‌لیتر خون است. پزشک با دیدن نتیجه آزمایش شما، به شما کمک می‌کند تا تفسیر صحیحی از این نتایج داشته باشید. بنابراین هنگام خواندن اعداد و ارقام ثبت شده در نتیجه آزمایش، مهم است که بدانید کلسترول خوب یا HDL کدام است.

معمولاً بالا بودن میزان کلسترول HDL برای بدن خوب است، بنابراین مهم است که میزان کلسترول HDL در حدی حفظ شود که بتواند حداقل‌ مقادیر توصیه شده برای بدن را تأمین نماید. وقتی که میزان کلسترول HDL شما پایین‌تر از ۴۰ میلی گرم بر دسی‌لیتر باشد، لازم است به طریقی مقدار آن را بالا ببرید. برای مثال باید نسبت به درمان بیماری‌ها و شرایط خاصی که احتمالاً به آن ابتلا داريد، اقدام کنید و یا تغییراتی در سبک زندگی خود بدهید.

چه عواملی باعث پایین آمدن میزان کلسترول HDL می‌شود؟


تحقیقات نشان داده است که پایین بودن میزان HDL، یکی از عوامل خطرناک برای ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی است، به خصوص اگر مقدار چربی‌های دیگر از قبیل کلسترول بد و تری گلیسرید در خون شما بالا باشد.

عواملی که می‌تواند باعث پایین آمدن میزان HDL شود، عبارت است از:

• ابتلاء به دیابت کنترل نشده. بالا بودن میزان گلوکز خون می‌تواند باعث پایین آمدن میزان کلسترول HDL و نیز افزایش میزان تری گلیسریدها و LDL شود.

سیگار کشیدن. مواد شیمیایی موجود در سیگار می‌تواند میزان کلسترول HDL را کاهش دهد. ترک سیگار می‌تواند به افزایش HDL خون شما و جلوگیری از بیماری‌های عروق کرونری و سایر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

• بی تحرکی. افزایش ملایم میزان تحرک بدنی در زندگی روزمره خود می‌تواند در بالا بردن اندک میزان HDL خون مؤثر باشد.

چاقی. اضافه وزن و چاقی می‌تواند مشکلات بسیار زیادی برای سلامتی شما ایجاد کند که یکی از مهم‌ترین آنها کاهش میزان HDL است. در رابطه با چاقی و بیماری قلبی به این نکته توجه نمایید که بلکه حتی چند کیلو اضافه وزن برای قلب مخاطره آمیز است.

• عوامل ژنتیکی. در برخی از موارد، پایین بودن بیش از حد کلسترول HDL، می‌تواند ارثی باشد. برخی از بیماری‌های ارثی مانند بیماری تانژیه یا کمبود آلفا لیپوپروتئین فامیلیال می‌تواند باعث کاهش شدید میزان HDL خون شوند.

سبک زندگی همراه با استرس. استرس طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش HDL خون شود. کم خوابی (به خاطر استرس یا عوامل دیگر) هم می‌تواند HDL خون را کاهش دهد.

• رژیم غذایی نامناسب. غذایی که شما می‌خورید هم می‌تواند بر میزان کلسترول HDL و ابتلا به انواع دیابت اثر بگذارد.

در اغلب موارد تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی می‌تواند به افزایش اندک میزان کلسترول HDL کمک کند. اما در بعضی موارد هم تغییر سبک زندگی نمی‌تواند اثری داشته باشد. برای مثال اگر پايين بودن کلسترول HDL به خاطر بيماري‌هاي ارثي باشد، نمي‌توان تنها با تغيير دادن سبک زندگي مشکل را برطرف کرد. در چنين مواردی ممکن است پزشک داروهايي برايتان تجويز کند که به افزايش HDL و کاهش ساير چربي‌های مضر شما کمک مي‌کند.

چگونه می‌توان میزان HDL را افزایش داد؟


ورزش‌های هوازی

خیلی از افراد علاقه‌ای به شنیدن این مطلب ندارند، اما باید دانست که انجام ورزش‌های هوازی به طور منظم (هر ورزشی که بتواند هر چند وقت یک بار، ضربان قلب شما را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بالا ببرد مانند پیاده روی، دویدن آرام و دوچرخه سواری) می‌تواند مؤثرترین راه برای افزایش میزان کلسترول HDL باشد. مدارکی که اخیراً به دست آمده است، نشان می‌دهد که طول زمان ورزش کردن در مقایسه با شدت تمرین‌های ورزشی، تأثیر بیشتری بر افزایش کلسترول HDL دارد.

کاهش وزن

چاقی نه تنها منجر به افزایش کلسترول بد می‌شود، بلکه کلسترول خوب را نیز کاهش می‌دهد. اگر اضافه وزن دارید، باید بدانید که کم کردن وزن می‌تواند باعث افزایش میزان کلسترول HDL شما شود. این نکته به خصوص هنگامی اهمیت دارد که اضافه وزن شما ناشی از چربی‌های انباشته در ناحیه شکم باشد. نسبت قطر کمر به ران پا، شاخص مهمی است که می‌تواند تعیین کند آیا شما نیازی به کم کردن وزن دارید یا خیر.

عدم مصرف اسیدهای چرب ترانس

امروزه اسیدهای چرب ترانس در ترکیب بسیاری از غذاهای آماده و مورد علاقه شما وجود دارد. در واقع هر غذایی که بر روی برچسب آن عبارت "حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه" به چشم می‌خورد، در ترکیب خود دارای اسید چرب ترانس می‌باشد. بنابراین حذف این مواد از رژیم غذایی، اهمیت زیادی دارد. تقریباً با اطمینان می‌توان گفت که حذف این مواد از برنامه غذایی روزانه باعث افزایش قابل ملاحظه‌ای در میزان کلسترول HDL می‌شود.

افزایش چربی‌های غیر اشباع در رژیم غذایی

چربی‌های غیر اشباع مانند روغن کانولا، روغن آووکادو و روغن زیتون و نیز چربی‌های موجود در کره بادام زمینی می‌تواند بدون بالا بردن میزان طبیعی کلسترول خون، کلسترول HDL را افزایش دهد.

اضافه کردن فیبرهای محلول به رژیم غذایی

فیبرهای محلول که در موادی از قبیل دانه‌های غلات، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات وجود دارد، می‌تواند به طور همزمان باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب شود. برای دستیابی به بهترین نتایج، باید حداقل دو وعده در هر روز از این مواد غذایی مصرف کنید.

مصرف سایر مواد غذایی افزایش دهنده کلسترول خوب

ثابت شده است که آب میوه کرنبری می‌تواند میزان HDL را بالا ببرد. ماهی و سایر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هم می‌تواند میزان کلسترول HDL را افزایش دهد. مکمل‌های غذایی حاوی کلسیم نیز در افزایش میزان کلسترول HDL مؤثر هستند.



telegram-drgalb2