راه‌های پایین آوردن سریع چربی خون: رژیم غذایی سالم، ورزش، کاهش وزن

چه چیزی باعث کلسترول بالا می‌شود؟ 

دانستن علت‌های بالا بودن چربی خون، اولین قدم در درمان این عارضه می‌باشد. شایعترین علت کلسترول بالا یک سبک زندگی ناسالم است که می‌تواند شامل یک یا ترکیبی از این عوامل باشد:

• عادات غذایی ناسالم که می‌توانند کلسترول بد (LDL) شما را افزایش دهند، به ویژه مقادیر زیادی چربی اشباع موجود در گوشت قرمز، لبنیات، شکلات، محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده و فرآوری شده. نوع دیگر چربی ناسالم چربی ترانس است که در غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می‌شود و همچنین می‌تواند باعث افزایش کلسترول LDL شود.
• عدم فعالیت بدنی. نشستن زیاد و ورزش کم (اغلب جلوی تلویزیون یا کامپیوتر) کلسترول (HDL) خوب شما را کاهش می‌دهد.
• استعمال دخانیات به دیواره رگ‌های خونی آسیب می‌رساند و باعث می‌شود آنها بیشتر در معرض تجمع رسوبات چربی قرار بگیرند. همچنین باعث کاهش کلسترول HDL می‌شود. همچنین باعث افزایش کلسترول LDL شما می‌شود.
• هیپرکلسترولمی خانوادگی (FH) نوعی کلسترول بالای ارثی است.
• دیابت: قند خون بالا (دیابت) به افزایش سطح کلسترول خطرناک معروف به لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین (VLDL) و کاهش کلسترول HDL کمک می‌کند. قند خون بالا به دیواره رگ‌های شما نیز آسیب می‌زند.
• برخی از بیماری‌های مزمن پزشکی
• داروهای خاص

عواملی که می‌توانند خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهند 

تعدادی از موارد می‌توانند خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهند، برخی از آنها را می‌توانید کنترل کنید و برخی دیگر را نمی‌توانید. این موارد عبارتند از:

• با افزایش سن سطح کلسترول شما افزایش می‌یابد.
• کلسترول خون بالا می‌تواند ارثی باشد.
• اضافه وزن ی چاقی– شاخص توده بدن (BMI 30) یا بیشتر شما را در معرض خطر کلسترول بالا قرار می‌دهد.
• برخی نژادهای خاص ممکن است خطر کلسترول بالا را افزایش دهند.

 ۵ کاری که می‌توانید برای کاهش کلسترول خود بدون دارو انجام دهید 

راه‌های پایین آوردن سریع چربی خون:

غذاهایی که برای قلب سالم هستند بخورید 

چند تغییر در رژیم غذایی می‌تواند کمک زیادی به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب شما بکند:

• مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید. چربی‌های اشباع، که در درجه اول در گوشت قرمز و لبنیات پر چرب یافت می‌شود، کلسترول کل بدن را افزایش می‌دهد. کاهش مصرف چربی‌های اشباع می‌تواند میزان کلسترول (LDL) بد شما را کاهش دهد.
• مصرف چربی‌های ترانس را حذف کنید. چربی‌های ترانس، که روی برچسب‌های مواد غذایی به عنوان “روغن گیاهی تا حدی هیدروژنه” ذکر شده است، سطح کلسترول را افزایش می‌دهند و اغلب در کره‌های گیاهی و کلوچه‌های بسته‌بندی شده، کراکرها و کیک‌ها یافت می‌شوند. FDA (سازمان غذا و دارو) استفاده از روغن‌های گیاهی تا حدی هیدروژنه را از اول ژانویه ۲۰۲۱ ممنوع کرده است.
• غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بخورید. اسیدهای چرب امگا ۳ دارای بسیاری از مزایای مفید و سالم برای قلب، از جمله کاهش فشار خون است. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ شامل ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، گردو و دانه‌های کتان هستند.
• فیبر محلول را افزایش دهید. فیبر محلول می‌تواند جذب کلسترول را در جریان خون شما کاهش دهد. منابع خوب بلغور جو دوسر، لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی است.
• میوه و سبزیجات زیاد بخورید. یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند ترکیبات مهم کاهش دهنده کلسترول را در رژیم شما افزایش دهد. این ترکیبات که استنول‌های گیاهی یا استرول‌ها نامیده می‌شوند مانند فیبرهای محلول عمل می‌کنند.
• پروتئین آب پنیر را اضافه کنید. پروتئین آب پنیر که در محصولات لبنی یافت می‌شود، دارای مزایای سلامتی فراوانی است. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر به عنوان مکمل هر دو کلسترول LDL و کلسترول تام شناخته شده و همچنین فشار خون شما را کاهش می‌دهد.
• از روش‌های پخت و پز سالم استفاده کنید. در فر پختن، جوشاندنو کباب کردن سالم‌ترین روش تهیه گوشت، مرغ و سایر غذاها است. قبل از پخت و پز، هر نوع چربی یا پوست روی گوشت و مرغ را ببرید. برشهای بدون چربی را می‌توان در تابه تفت داد و یا به روش تفت روغن داغ آماده کرد. به جای افزودن چربی‌هایی مانند کره یا کره گیاهی، از یک تابه نچسب یا اسپری مخصوص پخت و پز نچسب استفاده کنید. هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل، در مورد نحوه تهیه غذا بپرسید. می توانید به جای اینکه غذای سرخ شده برای شما سرو کنند از گارسون بخواهید غذای شما را بپزد، کباب کند یا تفت دهد.
• مصرف نمک را محدود کنید. باید سعی کنید میزان سدیم (نمک) که می خورید را محدود کنید، مصرف آن در روز بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم (حدود ۱ قاشق چای خوری نمک) نباید باشد. این مقدار شامل تمام سدیمی است که می‌خورید، چه در پخت و پز یا روی میز اضافه شده باشد، یا از قبل در محصولات غذایی وجود داشته باشد. محدود کردن نمک کلسترول شما را کاهش نمی‌دهد، اما با کمک به کاهش فشار خون می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. می‌توانید با انتخاب غذاهای کم نمک و اضافه نکردن نمک اضافه هنگام سرو رو میز یا هنگام پخت و پز، سدیم خود را کاهش دهید.

چند بار در هفته ورزش کنید یا حداقل فعالیت بدنی خود را افزایش دهید 

این یک واقعیت ثابت شده است که ورزش یکی دیگر از راه‌های پایین آوردن سریع چربی خون است. در حقیقت، حتی فعالیت بدنی متوسط ​​نیز می‌تواند به افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند. پزشکان ۳۰ دقیقه ورزش پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی قدید به مدت ۲۰ دقیقه سه بار در هفته را پیشنهاد می‌دهند. شما می‌توانید به یک ورزشگاه رفته یا تمرین روزانه بپیوندید اما گزینه‌های دیگر این است که ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید، مانند:

• در ساعت ناهار پیاده روی تند انجام دهید.
• به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی، پیاده از پله‌ها بالا بروید.
• برای رفتن به محل کار از دوچرخه استفاده کنید و یا پیاده بروید.
• جمع آوری برگ‌ها، پارو کردن برف‌ها، و راه بردن سگ

سیگار را ترک کنید 

ترک سیگار نه تنها به طور قابل توجهی سطح کلسترول HDL شما را بهبود می‌بخشد بلکه برای سایر سیستم‌های بدن نیز مفید است. این موارد را در نظر بگیرید:

• در طی ۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار، فشار خون و ضربان قلب از یک جهش ناشی از سیگار بهبود می‌یابد.
• در طی ۳ ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه بهبود می‌یابد.
• در طی یک سال پس از ترک، خطر ابتلا به بیماری قلبی نسبت به افراد سیگاری نصف می‌شود.

کاهش وزن 

حمل حتی چند کیلو اضافی باعث افزایش کلسترول می‌شود. اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن چندین کیلو وزن کمک زیادی به بهبود شما می‌کند، اما حتی تغییرات کوچک نیز می‌تواند تفاوت ایجاد کند. اگر نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشید، به جای آن از آب استفاده کنید. به جای اینکه به دنبال چیپس یا آب نبات برای میان وعده بروید، از پاپ کورن یا پرتزل استفاده کنید. اگر هوس چیز شیرین کردید، ماست یا شربت بخورید.