روش‌های پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی در سنین مختلف

بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ در سراسر جهان و یکی از دلایل مهم ناتوانی افراد است. عواملی مختلفی وجود دارند که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. برخی از این عوامل قابل کنترل نیستند اما بسیاری از آنها را هم می‌توان کنترل نمود. کسب اطلاع از این عوامل به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

فهرست مطالب

عوامل غیر قابل کنترل که باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند


  • سن. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی با افزایش سن بیشتر می‌شود. مردانی که بیش از ۴۵ سال دارند وزنانی که سن آنها بیش از ۵۵ سال است بیش از سایر افراد در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند.
  • جنسیت. برخی عواملی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند در مردان و زنان تفاوت دارند. به عنوان مثال، استروژن تا حدودی از زنان در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند اما دیابت احتمال ابتلا به این بیماری‌ها را هم در زنان و هم در مردان افزایش می‌دهد.
  • قومیت و نژاد. برخی گروه‌ها بیش از سایرین در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. آمریکایی‌های آفریقایی‌تبار بیش از سفیدپوستان در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند در حالی که آمریکایی‌های اسپانیایی‌تبار کمتر دچار این بیماری‌ها می‌شوند. برخی گروه‌های آسیایی مانند آسیای شرقی کمتر در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند اما احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در افرادی که در آسیای جنوبی زندگی می‌کنند بیشتر است.
  • سابقه خانوادگی. اگر یکی از بستگان نزدیک شما در سنین پایین به بیماری قلبی مبتلا شده باشد احتمال این که شما هم دچار این بیماری شویند بیشتر می‌شود.

 چگونه می‌توان از ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط با سن جلوگیری کرد؟ 


شما برای مراقبت از قلب خود هیچ موقع خیلی جوان یا خیلی پیر نیستید. پیشگیری از بیماری‌های قلبی (و هم بیماری‌های قلبی عروقی) به معنی انتخاب هوشمندانه فعالیت شما برای ادامه عمر است.

عوارض ورزش نکردن، رژیم غذایی نامناسب و عادت مضر دیگر در سال‌های بعد مشخص می‌شوند. هر فردی در هر سنی می‌تواند اقدامات ساده‌ای برای سلامت قلب خود انجام دهد که برخی از آنها عبارتند از:

گروه‌های سنی

 این که شما جند سال دارید مهم نیست، همه افراد باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده و به اندازه کافی فعالیت فیزیکی داشته باشند.

 سیگار نکشید و دخانیات استعمال نکنید

سیگار نکشید و دخانیات استعمال نکنید

سیگار کشیدن و استعمال دخانیات یکی از مهم‌ترین عواملی است که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. مواد شیمیایی موجود در تنباکو به قلب و عروق خونی آسیب وارد کرده و باعث تنگی عروق و تجمع پلاک‌ها (آرترواسکلروزیس) می‌شوند و آرترواسکلروزیس در نهایت منجر به حمله قلبی می‌شود.

مونوکسید کربن موجود در دود سیگار جای اکسیژن خون را می‌گیرد و باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب شده و در نتیجه قلب مجبور می‌شود برای اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها بیشتر و سخت‌تر کار کند.

استعمال دخانیات در هیچ سطحی برای سلامت قلب خوب نیست اما هر چه شما بیشتر سیگار بکشید، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز افزایش می‌یابد. تنباکوهای بدون دود، سیگارهایی که جرم کم یا نیکوتین کم دارند و همچنین دود دست‌دوم نیز احتمال ابتلا به این بیماری‌ها را افزایش می‌دهند.

خبر خوب این که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی بلافاصله پس از ترک سیگار یا استعمال دخانیات کاهش می‌یابد. پس از ۱۵ سال، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی با افرادی که هیچ وقت سیگار نکشیده‌اند برابر می‌شود.

۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید 

ورزش منظم و روزانه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. زمانی که فعالیت‌های فیزیکی با سبک زندگی سالم مانند حفظ وزن سالم ترکیب شود این احتمال بیشتر کاهش می‌یابد.

فعالیت‌های فیزیکی به کنترل وزن و کاهش ابتلا به بیماری‌های دیگر که ممکن است به قلب فشار وارد کنند مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نیز کمک می‌کند.

به طور عمومی شما باید در حد متوسط ورزش کنید مثلاً پیاده‌روی تند به مدت حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته مفید است. مطابق توصیه بخش خدمات سلامت و انسان، ۱۵۰ دقیقه حرکات متوسط در هفته، ۷۵ دقیقه انجام فعالیت‌های هوازی سنگین یا ترکیبی از فعالیت‌های متوسط و شدید برای قلب مفید است. برای افزایش سلامتی می‌توان ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی سنگین در هفته انجام داد. به علاوه دو روز بیشتر در هفته می‌توانید تمرینات تقویتی انجام دهید ولی حتی مدت کمتری ورزش کردن نیز برای سلامت قلب شما مفید است.

 از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب پیروی کنید

از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب پیروی کنید

پیروی از یک رژیم غذایی سالم احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. دو نوع برنامه غذایی مفید برای قلب وجود دارد که عبارتند از رژیم‌های غذایی مناسب برای کاهش فشار خون بالا و رژیم غذایی مدیترانه‌ای.

یک رژیم غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به حفاظت از قلب شما کمک می‌کنند. هدف از پیروی از این رِژیم غذایی، مصرف انواع لوبیا، محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، گوشت خام و ماهی است.

از مصرف زیاد نمک و شکر خودداری کنید.

مصرف برخی انواع چربی‌ها را نیز باید محدود کنید. مصرف چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس را باید محدود کنید یا از برنامه غذایی خود حذف کنید. چربی‌های اشباع‌شده باید بین ۵ تا ۶ درصد کالری مورد نیاز روزانه شما تأمین کنند. سعی کنید چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

مهم‌تری منابع چربی‌های اشباع‌شده عبارتند از:

  • گوشت قرمز
  • محصولات لبنی پرچرب
  • روغن نارگیل و روغن پالم

برخی منابع چربی‌های ترانس عبارتند از:

  • فست فودهای سرخ‌شده
  • محصولات نانوایی
  • میان وعده‌های بسته‌بندی شده
  • مارگارین
  • کراکر، چیپس و شیرینی‌ها

اما شما نباید همه چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. چربی‌های سالم گیاهی مانند آواکادو، مغزیجات و روغن زیتون با کاهش کلسترول بد خون به سلامت قلب کمک می‌کنند.

 حفظ وزن سالم 

اضافه وزن به خصوص تجمع چربی‌های دور شکم احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. وزن زیاد باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی می‌شود که به قلب فشار وارد می‌کنند مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت

سندرم متابولیک – ترکیبی از چربی دور شکم، فشار خون بالا، قند خون بالا و تری گلیسیرید بالا – نیز احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

یک روش برای تعیین این که آیا وزن شما در محدوده سالم است یا نه؛ استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) است که در آن از نسبت وزن و قد برای تعیین درصد چربی سالم یا ناسالم استفاده می‌شود. اگر شاخص توده بدنی شما ۲۵ و بالاتر از آن باشد معمولاً نشان‌دهنده کلسترول بالا، فشار خون بالا و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است.

 به اندازه کافی خواب باکیفیت داشته باشید

به اندازه کافی خواب باکیفیت داشته باشید

محرومیت از خواب باعث خمیازه کشیدن در طول روز می‌شود که برای قلب مضر است. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند بیشتر از سایرین در معرض چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی قرار دارند.

بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر شما بدون زنگ ساعت بیدار می‌شوید و سرحال هستید به این معنی است که به اندازه کافی خوابیده‌اید اما اگر مدام زنگ ساعت خود را قطع کرده و بیدار شدن خود را به تأخیر می‌اندازید و هنگام بیدار شدن از رختخواب مشکل دارید باید شب‌ها بیشتر بخوابید.

خواب را جزء اولویت‌های زندگی خود قرار دهید. برای خواب خود برنامه داشته باشید و به آن پایبند باشید و سر موقع بخوابید و بیدار شوید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید تا راحت‌تر بخوابید.

اگر احساس می‌کنید که به اندازه کافی خوابیده‌اید اما هنوز در طول روز خسته هستید از پزشک بخواهید شما را برای آپنه خواب مورد معاینه قرار دهد.

 مدیریت استرس 

برخی افراد به روش‌های غیرسالم مانند پرخوری، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن با استرس مقابله می‌کنند. یافتن راه‌های جایگزین برای مدیریت استرس مانند انجام فعالیت‌های فیزیکی، تمرینات آرام بخشی یا مدیتیشن به ارتقای سلامت شما کمک می‌کنند.

در دهه ۲۰

مراقبت زودهنگام از قلب باعث به تعویق افتادن مشکلات آن می‌شود. کارهایی که شما در جوانی انجام می‌دهید یا انجام نمی‌دهید مشخص‌کننده این است که شما چه مدت و چگونه به زندگی خود ادامه خواهید داد.

 یک پزشک پیدا کنید و تندرستی خود را به طور منظم بررسی کنید. 

افراد سالم نیز به پزشک نیاز دارند. ایجاد یک رابطه با یک پزشک به معنی بررسی و نظارت بر سلامت قلب است. با پزشک خود در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی خود صحبت کرده و فشار خون، کلسترول، ضربان قلب، قند خون و شاخص توده بدنی خود را اندازه‌گیری کنید.

اگر باردار، چاق یا مبتلا به دیابت هستید باید قند خون را اندازه‌گیری کنید. اگر بدانید قند خون شما چقدر است راحت‌تر می‌توانید آن را در آینده تغییر دهید.

از نظر فیزیکی فعال باشید 

از نظر فیزیکی فعال باشید

در سنین جوانی فعالیت فیزیکی داشتن و حفظ سطح این فعالیت‌ها راحت‌تر است. برنامه منظم ورزشی خود را با یافتن انگیزه‌های جدید ادامه دهید.

سیگار نکشید و در معرض دود سیگار نیز قرار نگیرید 

اگر شما از دوران نوجوانی سیگار می‌کشید باید آن را ترک کنید. حتی قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز برای قلب بسیار مضر است. افراد سیگاری که در منزل یا محل کار خود در معرض دود سیگار قرار دارند، ۳۰ درصد بیش از سایر افراد ممکن است دچار بیماری‌های قلبی و سرطان ریه شوند.

 در دهه ۳۰

مشغولیات خانوادگی و کاری باعث می‌شود که این افراد فرصت زیادی برای فکر کردن در مورد سلامت قلبشان نداشته باشند. در این جا برخی روش‌ها را برای ایجاد تعادل بین این سه کار توضیح می‌دهیم.

زندگی سالم را تبدیل به یک امر خانوادگی کنید

ایجاد و حفظ عادات خوب برای سلامت قلب در کودکان و خودتان مزایای زیادی دارد. زمان‌های روی کاناپه نشستن را کاهش داده و بیشتر تحرک داشته باشید. پیاده یا با دوچرخه به پارک نزدیک منزل بروید. کمی بسکتبال بازی کنید یا سگ خود را به گردش ببرید.

در باغچه منزل خود سبزی و درخت میوه بکارید و از کودکان خود بخواهید که در پختن غذا کمک کنند.

سوابق پزشکی خانوادگی خود رابررسی کنید 

درخت خانوادگی خود را رسم کنید تا در مورد سلامت قلب آنها آگاه شوید. اگر یکی از بستگان شما به بیماری‌های قلبی مبتلا شده باشد احتمال این که شما هم به این بیماری‌ها دچار شوید افزایش می‌یابد و اگر این بستگان یکی از والدین یا خواهر و بردار شما باشد، احتمال بیشتر خواهد شد؛ یعنی شما باید بر عوامل قابل کنترلی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند نظیر حفظ وزن سالم، ورزش منظم، عدم استعمال دخانیات و پیروی از یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید. همچنین مشکلات قلبی اعضای خانواده خود را به اطلاع پزشکتان برسانید.

 کنترل استرس

کنترل استرس

 

استرس بلند مدت باعث افزاش ضربان قلب و فشار خون شده و ممکن است به دیواره‌های عروق شما آسیب وارد کند. آموختن روش‌های مدیریت استرس علاوه بر این که برای بدن شما مفید است به افزایش کیفیت زندگی شما نیز کمک می‌کند. تنفس عمیق را تمرین کنید و زمانی را در هر روز برای انجام کارهای لذت‌بخش اختصاص دهید. بازخورد گرفتن از فعالیت‌های داوطلبانه نیز اثر شگفت‌انگیزی در کاهش استرس دارد.

 در دهه ۴۰

اگر سلامت قلب، اولویت شما نبوده است، نگران نباشید. انتخاب‌های سالم به سلامت قلب شما کمک می‌کند. نیاز به تغییر سبک زندگی را درک کرده و با اطمینان این تغییرات را ایجاد کنید و متعهدانه آنها را دنبال کرده و انجام دهید.

وزن خود را کنترل کنید 

ممکن است در دهه ۴۰ زندگی، متابولیسم شما کند شود اما شما می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش کردن، وزن خود را کنترل کنید. یک راه این است که به طور مرتب ورزشی که را دوست دارید انجام دهید. اگر نیاز به انگیزه دارید یک هم تمرینی پیدا کنید.

 قند خون خود را کنترل کنید

علاوه بر بررسی فشار خون و سلامت قلب خود باید تست قند خون ناشتا را در سن ۴۵ سالگی انجام دهید. این اولین تستی است که باید از این به بعد به طور مرتب و هر سه سال یک مرتبه انجام دهید. اگر اضافه وزن دارید، به دیابت مبتلا هستید یا احتمال ابتلا به دیابت وجود دارد می‌توانید این تست را زودتر انجام داده یا تعداد دفعات انجام آن را افزایش دهید.

 به خروپف کردن خود توجه داشته باشید

به شکایات کسی که نزدیک شما می‌خوابد در مورد خروپف کردن خود گوش دهید. از هر ۵ فرد بزرگسال حداقل یک نفر دچار آپنه خواب خفیف است. این بیماری باعث قطع تنفس در هنگام خواب می‌شود. اگر این بیماری به درستی درمان نشود ممکن است باعث افزایش فشار خون، ابتلا به بیماری‌های قلبی یا سکته مغزی شود.

 در دهه ۵۰ 

بر خلاف چین و چروک‌ها و موهای خاکستری که می‌توانید ببینید، تأثیر افزایش سن بر قلب و عملکرد آن را نمی‌توان دید بنابراین در این دهه از زندگی باید قدم‌های بیشتری بردارید.

از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید 

پیروی از عادات غذایی ناسالم کاری ساده است بنابراین خود را با داشت عادات غذایی سالم نظیر خوردن مقادیر زیاد میوه و سبزیجات، غلات کامل سرشار از فیبر، ماهی (ترجیحاً ماهی‌های چرب دو مرتبه در هفته) و مغزیجات شاداب نگه دارید و سعی کنید در وعده‌های غذایی خود کمتر گوشت بخورید.

علائم هشداردهنده حمله قلبی یا سکته مغزی را بشناسید

اکنون زمانی است که باید نسبت به علائم بیماری‌های شناخت داشته باشید. هر کسی که دچار بیحسی ناگهانی می‌شود مبتلا به سکته مغزی نشده و هر درد در قفسه سینه نشانه حمله قلبی نیست. علائم حمله قلبی در مردان و زنان با هم تفاوت دارد.

 برنامه‌های درمانی خود را ادامه دهید

در حال حاضر ممکن است شما به فشار خن بالا، کلسترول بالا، دیابت یا بیماری‌های دیگری که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند مبتلا شده باشید. برنامه‌های درمانی تجویزی خود را شامل مصرف داروها و تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی دنبال کنید.

در دهه ۶۰ و پس از آن 

در این سن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد. فشار خون، کلسترول و عوامل دیگر مرتبط به قلب در این سنین افزایش می‌یابند. بر اعداد این آزمایش‌ها به دقت نظارت داشته باشید و هر گونه بیماری را همراه با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی منظم مدیریت کنید. در این صورت عمر شما طولانی‌تر شده و حالتان بهتر خواهد بود.

تست شاخص پایی بازویی را انجام دهید

با شروع دهه ۶۰ عمر بهتر است تست شاخص پایی بازویی را به عنوان بخشی از معاینات فیزیکی انجام دهید. در این تست پالس‌های بین پاها برای کمک به تشخیص بیماری‌های عروق محیطی انجام می‌شود. این یک بیماری کمتر شناخته‌شده است که در آن پلاک‌ها در عروق پا جمع می‌شوند.

 وزن خود را کنترل کنید 

بدن با افزایش سن به کالری کمتری نیاز دارد. وزن اضافی باعث سخت‌تر کار کردن قلب و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش فشار خون، دیابت و کلسترول بالا می‌شود. ورزش کردن منظم و مصرف کمتر غذاهای مغذی به حفظ وزن سالم بدن کمک می‌کند.

 علائم هشداردهنده حمله قلبی و سکته مغزی را بشناسید 

علائم حمله قلبی در زنان متفاوت از علائمی است که در مردان دیده می‌شود. این که بدانید چه موقع دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شده‌اید باعث می‌شود که زودتر بتوانید کمک دریافت کنید. درمان سریع، زندگی شما را نجات می‌دهد و از ناتوانی‌های شدید و خطرناک جلوگیری می‌کند.





telegram-drgalb2