رژیم غذایی مخصوص بیماران قلبی برای پیشگیری از تشدید بیماری

رژیم غذایی مخصوص بیماران قلبی برای پیشگیری از تشدید بیماری

با این که ممکن است شما بدانید که خوردن برخی غذاها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد اما غالباً تغییر عادات غذایی کاری دشوار است. اگر سالیان متمادی غذاهای ناسالم مصرف کرده‌اید یا می‌خواهید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید در این مقاله ما ۸ نکته در مورد رژیم غذایی مخصوص بیماران قلبی را به شما ارائه می‌دهیم. زمانی که شما بدانید که کدام غذا را باید بیشتر و کدام غذا را کمتر مصرف کنید در مسیر رعایت یک رژیم غذایی مناسب قلب قرار خواهید گرفت.

سهم غذایی خود را کنترل کنید


My plate portion control guide, top view; Shutterstock ID 369960455; Job (TFH, TOH, RD, BNB, CWM, CM): TOH

این که چقدر می‌خورید به اندازه این که چه چیزی می‌خورید مهم است. پر کردن بشقاب، چند ثانیه طول می‌کشد و شما تا جایی که احساس سیری کنید می‌خورید و کالری بیش از حد نیاز به بدن خود می‌رسانید. معمولاً میزان غذایی که در رستوران‌ها سرو می‌شود بیش از نیاز یک نفر است. از بشقاب یا کاسه‌های کوچک استفاده کنید تا بتوانید میزان غذایی را که می‌خورید کنترل کنید. مقادیری بیشتر غذاهای کم‌کالری، غذاهای مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات و مقادیر کمتری از غذاهای پرکالری و شور مانند غذاهای چرب و فراوری‌شده را مصرف کنید. با کمک این روش، یک رژیم غذایی سالم بسازید تا قلب شما سالم مانده و سایز دور کمرتان نیز کوچت تر شود. تعداد وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. میزان و دفعات مصرف هر گروه غذایی در روز به رژیم غذایی یا روش مصرف شما بستگی دارد. اندازه هر وعده غذایی به میزان مصرف هر غذا اشاره دارد که معمولاً با فنجان، گرم یا قطعه بیان می‌شود. به عنوان مثال یک وعده غذایی ماکارونی حدود یک‌سوم تا نصف فنجان می‌شود. یک وعده غذایی گوشت، ماهی یا مرغ حدود ۶۰ تا ۹۰ گرم یا به اندازه ضخامت یک دسته ورق است. مشخص کردن میزان و اندازه هر وعده غذایی یک مهارت اکتسابی است. ممکن است شما برای قضاوت درست در مورد اندازه هر وعده غذایی نیاز به استفاده از فنجان، قاشق یا واحدهای مقیاس پیدا کنید.

مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات میل کنید


eating certain foods can increase your heart disease risk2

سبزیجات و میوه‌ها منابعی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوه‌ها همچنین کالری کمی داشته و سرشار از فیبر هستند. میوه‌ها و سبزیجات مانند گیاهان و غذاهای گیاهی حاوی موادی هستند که به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کنند. هر چه بیشتر میوه و سبزیجات بخورید به شما کمک می‌کند که مقادیر کمتری غذاهای پرکالری مانند گوشت، پنیر و میان وعده‌های غذایی استفاده کنید. شما می‌توانید به راحتی میوه‌ها و سبزیجات را در رزیم غذایی خود بگنجانید. سیزیجات را شسته و قطعه‌قطعه کرده و در یخچال نگهداری کنید تا هر موقع که میل داشتید بتوانید سریع میل کنید. میوه‌ها را در یک کاسه در آشپزخانه قرار دهید تا یادتان بماند که آنها را مصرف کنید. لیستی از غذاهایی که ماده اصلی آنها سبزی و میوه است مانند سبزی سرخ کرده یا سالاد میکس میوه تازه تهیه کنید.

میوه‌ها و سبزی‌هایی که می‌توانید انتخاب کنید میوه‌ها و سبزی‌هایی که باید مصرف آنها محدود شود
  • میوه‌ها و سبزی‌های تازه و فریز شده
  • سبزی‌های کنسرو شده کم‌نمک
  • آبمیوه قوطی
  •  نارگیل
  •   سبزی یا سس‌های چرب
  •   سبزی‌های سرخ شده
  •  شیره میوه‌ها
  •  میوه‌هایی که شیرین شده و فریز شده‌اند.

غلات کامل


eating certain foods can increase your heart disease risk3

غلات کامل منابع خوبی از فیبر و مواد مغذی دیگر هستند که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب دارند. شما می‌توانید مقدار غلات کامل را در یک رژیم غذایی مناسب برای قلب افزایش دهید و آنها را جایگزین محصولات تصفیه شده کنید.

غلاتی که می‌توانید مصرف کنید غلاتی که باید از مصرف آنها پرهیز شود
  • آرد سفید کندم
  • نان گندم، ترجیحاً نان ۱۰۰% گندم یا نان ۱۰۰% غلات
  • دانه‌های غنی از فیبر که در هنگام مصرف، ۵ گرم یا بیشتر فیبر دارند
  • غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو و گندم
  • پاستای غلات کامل
  • بلغور جوی دو سر
  •          آرد تصفیه شده سفید
  •          نان سفید
  •          کلوچه
  •          نان ذرت
  •          دونات
  •          بیسکوئیت
  •          نان‌هایی که سریع پخته می‌شوند.
  •          کیک‌ها
  •          شیرینی‌ها
  •          نودل تخم مرغ
  •          پاپ کورن کره‌ای
  •          کراکرهای چرب

مصرف چربی‌های مضر را محدود کنید

eating certain foods can increase your heart disease risk4

محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس یک گام مهم برای کاهش کلسترول خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های عروق کرونری است. کلسترول بالای خون باعث تجمع پلاک در عروق می‌شود که به آن آترواسکلروزیس گفته می‌شود و باعث افزایش احتمال بروز حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود. دستورالعمل زیر در مورد میزان چربی قابل مصرف در یک رزیم غذایی مناسب برای قلب ارائه شده است:

نوع چربی توصیه‌ها
چربی‌های اشباع نباید بیش از ۵ تا ۶ درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهد یا در صورتی که یک رژیم ۲۰۰۰ کالری دارید نباید بیش از ۱۱ تا ۱۳ گرم چربی اشباع شده در آن باشد
چربی‌های ترانس از مصرف این چربی‌ها باید پرهیز شود

با گرفتن چربی‌های گوشت یا استفاده از گوشت بدون چربی که کمتر از ۱۰ درصد چربی دارد می‌توانید میزان مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید. همچنین در هنگام طبخ غذا از کره، مارگارین و روغن‌های شیرینی کمتری استفاده کنید. در یک رزیم غذایی مناسب برای قلب باید از جایگزین‌های کم‌چرب استفاده کنید. به عنوان مثال، سیب‌زمینی پخته شده را با سس کم‌نمک یا ماست کم‌چرب میل کنید یا از میوه‌های خرد شده یا کم شیرینی به جای مارگارین روی نان تست خود استفاده کنید. همچنین برچسب مواد غذایی مانند کیک‌ها، کراکرها، چیپس‌ها و خامه‌های شیرینی را چک کنید. برخی از این مواد حتی آنهایی که برچسب "کم‌چرب " دارند ممکن است با روغن‌های ترانس تهیه شده باشند. مواد غذایی که برچسب " هیدروژنه " دارند نیز حاوی چربی‌های ترانس هستند. باید از روغن‌های اشباع‌نشده مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. روغن‌های اشباع‌نشده چندتایی در برخی ماهی‌های، آواکادو، مغزیجات و دانه‌ها وجود دارند که برای مصرف در یک رژیم غذایی مناسب قلب مفید هستند.

زمانی که به جای چربی‌های اشباع شده از چربی‌های غیراشباع استفاده می‌شد، کلسترول تام خون کاهش می‌یابد اما در مصرف آنها باید اعتدال را رعایت کرد. همه انواع چربی‌ها، کالری زیادی دارند. یک روش ساده برای اضافه کردن چربی (و فیبر) سالم به رژیم غذایی، استفاده از دانه کتان است. تخم کتان دانه‌های قهوه‌ای رنگ کوچکی هستند که فیبر و اسیدهای امگا ۳ زیادی دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که تخم کتان به کاهش کلسترول برخی افراد کمک می‌کند اما باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود. شما می‌توانید دانه‌ها را در یک دستگاه قهوه خردکن خرد کرده و با ماست، سس سیب با غلات گرم مخلوط کنید.

چربی‌هایی که می‌توانید مصرف کنید چربی‌هایی که باید مصرف آنها محدود شود
  • روغن زیتون
  • روغن کانولا
  • روغن مغزیجات و سبزیجات
  • مارگارین بدون چربی‌های ترانس
  • مارگارین کاهش‌دهنده کلسترول
  • مغزیجات، دانه‌ها
  • آواکادو
  •         کره
  •         چربی خوک
  •         چربی بیکن
  •         شیره گوشت
  •         سس خامه‌ای
  •         خامه‌های غیر لبنی
  •         مارگارین هیدروژنه و روغن‌های شیرینی
  •         کره نارگیل که در شکلات‌ها وجود دارد
  •         نارگیل، پالم، تخم کتان و روغن هسته پالم

استفاده از پروتئین‌های کم‌چرب


eating certain foods can increase your heart disease risk5

گوشت لخم، مرغ و ماهی، لبنیات کم‌چرب و تخم‌مرغ‌ها بهترین منابع تأمین‌کننده پروتئین هستند اما مراقب باشید که از مواد کم‌چرب مانند شیر کم‌چرب به جای شیر کامل و سینه مرغ بدون پوست به جای مرغ سرخ کرده استفاده کنید. ماهی یکی دیگر از منابع گوشتی پرچرب است و برخی از انواع ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، قزل الا و خال‌مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. منابع دیگر پروتئین عبارتند از دانه کتان، گردو، سویا و روغن کانولا. حبوبات – لوبیا، نخود فرنگی و عدس نیز منابع خوبی از پروتئین هستند که حاوی مقادیر کمتری چربی بوده و کلسترول ندارند و به همین دلیل جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب می‌شوند. جایگزین کردن پروتئین‌های گوشتی با پروتئین‌های گیاهی مانند استفاده از سویا برای همبرگر به کاهش چربی و کلسترول کمک کرده و فیبر بیشتری به بدن می‌رساند.

پروتئین‌هایی که می‌توانید مصرف کنید پروتئین‌هایی که باید مصرف آنها محدود شود
  • محصولات لبنی کم‌چربی مانند شیر کم‌چرب (۱%)، ماست و پنیر کم‌چرب
  • تخم‌مرغ‌ها
  • ماهی به خصوص ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون
  • مرغ بدون پوست
  • حبوبات
  • سویا و محصولات حاوی سویا مانند همبرگر پخته شده با سویا
  • گوشت لخم
·         شیر کامل و محصولات لبنی پرچرب

·         گوشت ارگان‌های بدن مانند جگر

·         گوشت چرب

·         هات‌داگ و سوسیس

·         گوشت سرخ شده یا پخته شده

مصرف نمک را کاهش دهید


eating certain foods can increase your heart disease risk6

مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون شده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. کاهش مصرف نمک بخش مهمی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب است. بزرگسالان سالم نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم نمک در روس استفاده کنند (حدود یک قاشق چای‌خوری). بیشتر بزرگسالان بیش از ۱۵۰۰ میلی‌گرم نمک در روز استفاده می‌کنند. با این که کاهش مصرف نمک در هنگام پخت غذا یا سر میز غذا یک گام خوب برای کاهش مصرف آن است ولی مصرف نمک، بیشتر به دلیل استفاده از غذاهای کنسروی یا فراوری‌شده مانند سوپ‌ها، محصولات پخته شده و غذاهای فریز شده است. مصرف غذاهای تازه و پخت سوپ و تاس کبابی که خودتان می‌پزید می‌تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. اگر شما سوپ‌های کنسروی و غذاهای نیمه آماده را دوست دارید از نوع کم‌نمک آنها استفاده کنید. در مورد غذاهایی که ادعا می‌شود در آنها به جای سدیم از نمک‌های دریایی استفاده شده است مراقب و هشیار باشید زیرا ارزش غذایی نمک دریایی نیز مشابه نمک معمولی است. یک راه دیگر برای کاهش مصرف نمک این است که میزان طعم‌دهنده‌ها و چاشنی‌های غذاها را به دقت انتخاب کنید. بسیاری از چاشنی‌ها در بازار کم‌نمک هستند و جایگزین‌های نمک می‌توانند به غذای کم‌نمک شما طعم دهند.

محصولات کم‌نمکی که می‌توانید انتخاب کنید غذاهای شوری که باید از مصرف آنها پرهیز کنید یا مصرف آنها را کاهش دهید
  • گیاهان و ادویه‌ها
  • ترکیب چاشنی‌های بدون نمک
  • سوپ‌های کنسرو شده یا غذاهای آماده کم‌نمک
  • استفاده از سس‌ها و طعم‌دهنده‌های کم‌نمک مانند سس سویا یا سس گوجه کم‌نمک
  •         نمک سر میز غذا
  •         سوپ‌های کنسرو شده و غذاهای نیمه آماده مانند شام‌های منجمد شده
  •         رب گوجه
  •         طعم‌دهنده‌هایی مانند سس گوجه، سس مایونز و سس سویا
  •         غذاهای رستورانی

برنامه‌ریزی کنید: منوی غذای روزانه خود را بسازید


شما می‌دانید که کدام غذاها برای سلامت قلب شما مناسب است و مصرف کدام غذاها را باید محدود کنید. الان زمان این است که برنامه خود را عملیاتی کنید. با استفاده از شش راه بیان شده در بالا، منوی غذای خود را بسازید. زمانی که غذاها را برای هر وعده یا میان وعده انتخاب می‌کنید، بر سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز و تأکید داشته باشید. منبع پروتئینی ناب و چربی‌های سالم را انتخاب کرده و از مصرف غذاهای شور پرهیز کنید. سهم هر وعده غذایی خود را به دقت انتخاب کنید و گزینه‌های مختلفی به منوی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر شما یک روز بعدازظهر ماهی سالمون گریل شده میل کردید سعی کنید شب بعد، برگر لوبیا مصرف کنید. این کار باعث می‌شود که تمام مواد مغذی به بدن شما برسد. تنوع همچنین باعث می‌شود که وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها برای شما جذاب‌تر شوند.

گاهی اوقات ناپرهیزی کنید


گاهی اوقات ناپرهیزی کنید. یک مرتبه خوردن شیرین یا چیپس سیب زمین، رژیم غذایی مناسب برای قلب سالم شما را خدشه‌دار نمی‌کند اما نباید در این کار زیاده‌روی کرده و برنامه غذایی سالم خود را متوقف کنید. اگر ناپرهیزی‌های شما تحت کنترل باشد و تبدیل به یک قاعده نشود، تعادل برنامه غذایی شما در بلند مدت از بین نمی‌رود. نکته مهم این است که در بیشتر مواقع، غذاهای سالم میل کنید.





telegram-drgalb2