پایین آوردن فشارخون با تغییر سبک زندگی (رژیم، ورزش و …)

control your blood pressure

احتمالا اگر بدانید که فشار خون بالا دارید در این صورت نگرانی به سراغ شما خواهد آمد و در صدد پایین‌آوردن آن از طریق مصرف دارو خواهید بود. سبک زندگی نقش اساسی در درمان فشار خون بالا دارد. اگر بتوانید بطور موفقیت‌آمیزی فشار خون خود را از طریق داشتن یک سبک زندگی سالم کنترل‌کنید در این شرایط شاید دیگری نیازی به مصرف دارو نداشته باشید و یا حداقل مصرف دارو جهت کاهش فشار خون را کم‌کرده و یا به تاخیر بیندازید.

در ادامه به مواردی در خصوص تغییر در سبک زندگی اشاره‌می‌کنیم که به کمک آنها می‌توانید فشار خون خود را پایین‌آورده و در همان میزان ثابت نگه‌دارید.

علت بالابودن فشار خون


قلب عضله‌ای است که خون به تمام بدن پمپاژ می‌کند. در واقع قلب خون را به همراه مقدار کمی از اکسیژن به سمت ریه‌ها می‌فرستد و از این طریق منبع اکسیژن را پر می‌کند. سپس قلب خون غنی از اکسیژن را به اطراف بدن ارسال‌می‌کند تا نیاز عضلات و سلول‌ها را تامین‌کند. این اقدام پمپاژکردن خون به بدن سبب ایجاد فشارمی‌شود. وقتی می‌گوییم که فردی دارای فشار خون بالا است بدین معناست که دیواره رگ‌های خونی دائما تحت فشار بیش از حدی هستند. عوامل خطر ابتلا به فشار خون بالا عبارتند از:

•    سن: با بالارفتن سن خطر ابتلا به فشار خون بالا نیز افزایش‌می‌یابد زیرا رگ‌های خونی در فرد انعطاف‌پذیری خود را از دست‌ می‌دهند.

•    سابقه خانوادگی: افرادی که نزدیکان وی از فشار خون بالا رنج‌می‌برند بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند.

•    چاقی و اضافه‌ وزن بیش از حد: افرادی که اضافه وزن دارند و دچار چاقی مفرط هستند بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند.

•     برخی از ابعاد جنسیتی: بطور کلی، فشار خون بالا در بین مردان نسبت به زنان بیشتر شایع است. با این وجود، پس از سن ۵۵ سالگی خطر نسبی ابتلا به فشار خون بالا در زنان افزایش‌می‌یابد.

•    عدم‌داشتن فعالیت جسمانی: ورزش‌نکردن و داشتن یک سبک زندگی پشت‌میزی خطر بروز فشار خون بالا را افزایش‌می‌دهد.

•    سیگارکشیدن: مصرف تنباکو باعث تنگ‌شدن رگ‌های خونی می‌گردد و متعاقبا فشار خون بالا را به همراه دارد. همچنین سیگارکشیدن مقدار اکسیژن موجود در خون را کاهش‌می‌دهد لذا قلب مجبور است برای جبران کمبود اکسیژن بدن سریعتر بتپد که این امر موجب به فشار خون می‌شود.

•    رژیم غذایی نامناسب: بسیاری از متخصصین تغذیه باور دارند که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی و نمک می‌تواند منجر به ابتلا به فشار خون بالا شود. با این حال، اکثر متخصصین تغذیه تاکید دارند که مشکل اصلی به نوع چربی مربوط می‌شود و مقدار چربی در ایجاد فشار خون تاثیری ندارد. منابع چربی گیاهی همچون آووکادو، روغن زیتون و روغن‌های امگا مفید هستند. چربی‌های اشباع‌شده و ترانس که بیشتر در منابع حیوانی و غذاهای فرآوری‌شده یافت‌می‌شوند برای سلامتی مضر هستند.

•    کلسترول بالا: بیش از ۵۰ درصد افرادی که از فشار خون بالا رنج‌می‌برند به کلسترول بالا نیز مبتلا هستند. یک رژیم غذایی که شامل مقدار زیادی از چربی‌های ناسالم باشد می‌تواند منجر به انباشته‌شدن کلسترول در رگ‌های خونی گردد.

•    فشار روانی: استرس به ویژه زمانی که مزمن باشد می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر روی فشار خون داشته باشد. استرس می‌تواند هم ناشی از عوامل اقتصادی اجتماعی باشد و هم عوامل اجتماعی روانی در ایجاد آن نقش دارند. استرس زیاد ممکن‌است که منجر به اقداماتی از قبیل مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی شود که خطر بروز فشار خون بالا را افزایش‌می‌دهند.

•    دیابت: افرادی که دیابت دارند بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند. با این حال، مصرف انسولین بصورت تجویزشده و کنترل دائمی قند خون می‌تواند خطر بروز فشار خون بالا بصورت درازمدت را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ کاهش‌دهد. احتمال بروز فشار خون بالا در افرادی که از دیابت نوع ۲ رنج‌می‌برند به دلیل قند خون بالا و همچنین سایر عواملی همچون مصرف داروهای خاص، بیماری قلبی عروقی و داشتن اضافه وزن و چاقی مفرط نیز وجود دارد.

•    بارداری: زنان باردار بیش از سایر زنان هم سن و سال خود در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند. پره اکلامپسی یک اختلال جفتی است که می‌تواند فشار خون را تا سطوح خطرناک افزایش‌دهد.

•    آپنه خواب: این اختلال خوابی باعث‌می‌شود وقفه تنفسی در فرد به هنگام خواب می‌شود و همچنین ممکن‌است منجر به فشار خون بالا نیز گردد.

 علائم بالابودن فشار خون


اکثر افرادی که دارای فشار خون بالا هستند بروز هیچگونه علائمی را حس‌نمی‌کنند به همین دلیل غالبا به فشار خون بالا،  "قاتل خاموش" نیز می‌گویند. با این حال به محض این که فشار خون به ۱۲۰/۱۸۰ میلی‌متر جیوه برسد تبدیل به یک بحران می‌شود که از لحاظ پزشکی یک وضعیت اورژانسی و اضطراری محسوب‌می‌شود. در این شرایط برخی از علائمی که بروز می‌کنند عبارتند از:

•    سردرد
•    حالت تهوع
•    استفراغ
•    سرگیجه
•    تاری دید و یا دوبینی
•    خونریزی دماغ
•    تپش قلب
•    تنگی نفس

کودکانی که دچار فشار خون بالا هستند احتمالا شاهد بروز علائم و نشانه‌های زیر خواهند بود:

•    سردرد
•    خستگی مفرط
•    تاری دید
•    خونریزی دماغ
•    فلج بل که منجر به عدم‌توانایی کنترل عضلات یک طرف صورت می‌شود.

ممکن‌است که علائم و نشانه‌های زیر در نوزادان و کودکان بسیار کم سن و سالی که دارای فشار خون بالا هستند، پدیدار شود:

•    عدم رشد
•    تشنج
•    کج خلقی
•    لتارژی یا کاهش سطح هوشیاری
•    اختلالات تنفسی

عوارض بالابودن فشار خون بالا


در صورتی که فشار بیش از حد روی دیواره‌های عروق خونی درمان نشود و یا اقداماتی جهت کنترل آن صورت‌نگیرید این وضع می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی رگ‌های خونی شده و بیماری قلبی عروقی به همراه داشته باشد. همچنین فشار زیاد روی دیواره‌های رگ‌های خونی ممکن‌است باعث آسیب‌دیدگی اندام‌های حیاتی نیز شود. میزان آسیب‌دیدگی به شدت فشار خون بالا و مدت زمان ادامه‌دار بودن آن بستگی دارد. برخی از عوارض احتمالی فشار خون بالا عبارتند از:

•    سکته قلبی
•    حمله قلبی و نارسایی قلبی
•    لخته خون
•    آنوریسم یا رگ برآمدگی
•    بیماری‌های کلیوی
•    ضخیم‌شدن، تنگ‌شدن و یا پارگی رگ‌های خونی موجود در چشم
•    سندروم متابولیک
•    مشکلات مربوط به عملکرد ذهنی و حافظه

کاهش فشار خون با تغییر در سبک زندگی


می‌توان با انجام اقدامات ساده سبک‌ زندگی خود را تغییر داده و میزان فشار خون خود را کاهش‌دهید. برخی از این تغییرات عبارتند از:

کاهش وزن

غالبا با افزایش وزن، فشار خون نیز بالا می‌رود. همچنین چاقی زیاد باعث تنگی نفس به هنگام خواب (آپنه خواب) می‌شود که می‌تواند منجر به فشار خون بالا گردد. کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. در صورتی که اضافه وزن دارید و یا از چاقی مفرط رنج‌می‌برید در این صورت کاهش حتی مقدار کمی وزن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک‌کند.

در حالت کلی، به ازای هر کیلو وزنی که کم می‌کنید یک میلی‌متر جیوه فشار خون کاهش پیدامی‌کند. علاوه بر کاهش وزن باید نیم‌نگاهی هم به وضعیت کمرتان داشته باشید.  گذاشتن وزن بیش از حد بر روی کمر ممکن‌است که شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون قرار دهد. در حالت کلی:

•    مردانی که دور کمرشان بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر باشد بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند.
•    زنانی که دور کمرشان بیش از ۸۹ است بیشتر از سایر زنان در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند.

بطور مداوم ورزش‌کنید

control your blood pressure 1

ورزش‌کردن منظم و مداوم مانند ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی در هفته و یا ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند فشار خون را تا ۵ الی ۸ درجه کاهش‌دهد. باید روند ورزش‌کردن بصورت مداوم و منظم باشد زیرا در صورتی که دست از ورزش‌کردن بکشید ممکن‌است که مجددا فشار خون شما بالا رود. اگر فشار خون بالا دارید در این صورت از طریق ورزش‌کردن می‌توانید از ابتلا به بیماری فشار خون بالا پیشگیری‌کنید.

چنانچه به بیماری فشار خون بالا مبتلا هستید ورزش‌کردن بطور مداوم و منظم می‌توان میزان فشار خون شما را تا اندازه‌ای ایمن پایین بیاورد. برخی از نمونه‌های ورزش‌ هوازی که می‌تواند میزان فشار خون را پایین بیاورد شامل پیاده‌روی، دوی آرام، دوچرخه‌سواری و شنا می‌باشد. همچنین می‌توانید وقفه‌های ورزشی با شدت بالا که شامل ورزش‌هایی با شدت بالا و سپس جایگزین‌کردن آنها  با دوره‌های بهبودی بعدی مربوط به فعالیت‌های سبک‌تر است.

ورزش‌های استقامتی نیز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک‌کند. سعی‌کنید که حداقل دو روز در هفته ورزش‌های استقلامتی انجام‌دهید.

داشتن رژیم غذایی سالم

control your blood pressure 2

در صورتی که فشار خون بالا دارید، داشتن یک رژیم غذایی که سرشار از غلات، میوه‌، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب و پرهیز از چربی و کلسترول‌ اشباع‌شده می‌تواند فشار خون را تا ۱۱ درجه کاهش‌دهد. این برنامه غذایی  به رویکردهای تغذیه‌ای جهت جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) معروف است.  هر چند که تغییرا عادات غذایی دشوار است اما با رعایت نکات زیر می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید:

•    یک برنامه‌ غذایی داشته باشید: غذاهایی که می‌خورید را حتی به مدت یک هفته هم که شده را روی یک تکه کاغذ بنویسید تا به عادات غذایی خود پی‌ببرید. رژیم‌ غذایی، مقدار خوراک، زمان و دلیل آن را کنترل‌کنید.

•    به دنبال تقویت پتاسیم بدنتان باشید: پتاسیم می‌تواند تاثیرات سدیم بر روی فشار خون را کاهش‌دهد. بهترین منبع پتاسیم غذاهایی همچون میوه‌ و سبزیجات به جای مصرف مکمل‌ها است. در خصوص بهترین سطح پتاسیم  با پزشک صحبت‌کنید.

میزان سدیم موجود در رژیم غذایی خود را کاهش‌دهید

control your blood pressure 3

چنانچه از فشار خون بالا رنج‌می‌برید در این صورت حتی کاهش بسیار کم سدیم در رژیم غذایی خودتان نیز می‌تواند وضعیت سلامت شما را بهبودبخشیده و میزان فشار خون  شما را تا ۵ الی ۶ درجه کاهش‌دهد. تاثیر سدیم بر روی فشار خون در بین افراد متفاوت‌ است.

بطور کلی سدیم موجود در رژیم غذایی خود را به ۲۳۰۰ میلی‌گرم و یا شاید هم کمتر در روز محدودکنید. با این حال، سدیم کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم و کمتر از آن در روز برای بیشتر بزرگسالان بسیار ایده‌آل است. به منظور کاهش میزان سدیم موجود در رژیم غذایی خود نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

•    بر چسب مواد غذایی را بخوانید:  در صورت امکان غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی با میزان سدیم پایین خریداری‌کنید.

•    کمتر غذاهای فرآوری‌شده مصرف‌کنید: بطور طبیعی تنها مقدار کمی سدیم در غذاها یافت‌می‌شود. بیشتر سدیم به غذاها در زمان فرآوری‌شدن اضافه‌می‌شود.

•    کمتر از نمک استفاده‌کنید: تنها ۱ قاشق چایی‌خوری نمک شامل ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم است. از گیاهان یا ادویه‌جات برای طعم‌دهی به غذاهایتان استفاده‌کنید.

•    به تدریج سدیم موجود در رژیم غذایی خود را کاهش‌دهید: اگر نمی‌توانید بصورت یکدفعه‌ای و ناگهانی سدیم موجود در رژیم غذایی خود را کاهش‌دهید می‌توانید به مرور زمان و به تدریج این کار را بکنید. ذائقه شما به مرور زمان به رژیم غذایی جدید عادت‌می‌کند.

سیگارکشیدن را ترک‌کنید

Quitting smoking concept. Hand is refusing cigarette offer.

با مصرف هر نخ سیگار تا مدت‌ها بعد فشار خون شما بالامی‌رود. ترک‌کردن سیگار می‌تواند فشار خون شما را به حالت عادی بازگرداند. همچنین ترک سیگار می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی را کاهش‌داده و وضعیت کلی شما را بهبودبخشد. افرادی که سیگار را ترک‌می‌کنند بیشتر از افراد سیگاری عمرمی‌کنند.

میزان مصرف کافئین را کاهش‌دهید

 امروز در مورد نقش کافئین بر روی فشار خون اختلاف نظرهایی وجود دارد. مصرف کافئین می‌تواند فشار خون را در افرادی که به ندرت از آن استفاده‌می‌کنند تا ۱۰ میلی‌گرم جیوه بالا ببرد. اما فشار خون در افرادی که بطور مداوم کافئین مصرف‌می‌کنند کمتر و یا شاید هم اصلا تحت تاثیر آن قرار نگیرد.

اگرچه عوارض درازمدت مصرف کافئین بر روی فشار خون هنوز بطور کامل معلوم نیست اما این احتمال وجود دارد که اندکی فشار خون را بالاببرد. برای این که بدانید آیا مصرف کافئین باعث بالارفتن فشار خون شما می‌شود یا نه می‌توانید ۳۰ دقیقه پس از مصرف نوشیدنی کافئین‌دار فشار خون خود را اندازه‌بگیرید.

اگر فشار خون شما ۵ تا ۱۰ درجه بالا رفت در اینصورت احتمال نسبت به اثر افزایش فشار خون نوشیدنی کافئین‌دار حساس هستید. در مورد تاثیر کافئین بر روی فشار خون خود با پزشک صحبت‌کنید.

استرس خود را کاهش‌دهید

 استرس مزمن و مداوم می‌تواند در بالارفتن فشار خون نقش داشته باشد. به منظور پی‌بردن به تاثیر استرس بر روی فشار خون باید مطالعات بیشتری در این زمینه صورت‌بگیرد. استرس موقتی ناشی از مصرف غذاهای ناسالم، نوشیدنی‌های الکلی و یا سیگارکشیدن نیز می‌تواند باعث بالارفتن فشار خون شود.

مدتی را با خود خلوت‌کرده و ببینید که چه چیزهایی از جمله کارکردن، خانواده، مشکلات مالی و یا بیماری باعث‌ ایجاد استرس در شما می‌شود. پس از آنکه علت اصلی ایجاد استرس در خود را پیداکردید به دنبال راه‌هایی برای از بین‌بردن و یا حداقل کاهش آن باشید. اگر نمی‌توانید عامل استرس‌زا را در خود حذف‌کنید حداقل می‌توانید به روش‌های سالمتری با آن برخوردکنید. بدین منظور می‌توانید اقدامات زیر را انجام‌دهید:

•    انتظارات خود را عوض‌کنید: برای مثال برای روز خود برنامه‌ریزی‌کرده و بر روی اولویت‌هایتان متمرکزشوید. از انجام کارهای زیاد بپرهیزید و نه گفتن را بیاموزید. بدانید که در زندگی چیزهایی هستند که قابل‌ تغییر و یا کنترل نیستند اما می‌توانید بر روی نحوه‌ی برخورد با آنها متمرکزشوید.

•    بر روی مسائلی که توانایی کنترل آنها را دارید تمرکز‌کنید و برای حل آنها برنامه‌ریزی داشته باشید: اگر در سر کار با مسئله‌ای روبرو هستید سعی‌کنید که در این مورد با مدیر خود صحبت‌کنید. اگر با فرزندان و یا همسرتان مشکل‌دارید گام‌هایی برای حل این مشکلات بردارید.

•    از مواجهه‌شدن با محرک‌های استرس‌زا خودداری‌کنید: سعی‌کنید که در صورت امکان از برخورد و مواجهه‌شدن با عوامل استرس‌زا دوری‌کنید. برای مثال اگر شلوغی و ترافیک ساعات ازدحام به هنگام رفتن به سر کار باعث ایجاد استرس در شما می‌شود سعی‌کنید که صبح‌ها زودتر به راه بیفتید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده‌کنید. در صورت امکان از معاشرت با افرادی که باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند دوری‌کنید.

•    زمانی را به استراحت‌کردن و انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت‌می‌برید، اختصاص‌دهید: هر روز زمانی را به استراحت‌کردن اختصاص‌دهید. یک گوشه‌ بنشینید و نفس عمیق‌ بکشید. در برنامه‌ی خود جاهایی را برای انجام فعالیت‌ و سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان از جمله پیاده‌روی، آشپزی  و غیره باقی‌بگذارید.

•    از دیگران قدردانی و تشکر‌کنید: ابراز قدردانی به دیگران می‌تواند میزان استرس شما را کاهش‌دهد.

میزان فشار خون خود را در منزل کنترل‌کنید و بطور مرتب و منظم به پزشک مراجعه‌کنید

control your blood pressure 5

کنترل فشار خون در منزل باعث‌می‌شود تا از وضعیت خود اطلاع داشته باشید و مطمئن‌شوید که آیا ایجاد تغییراتی در سبک زندگی در پایین‌آوردن میزان فشار خون اثربخش بوده است یا نه و یا در صورت ب روز عوارض احتمالی می‌توانید بلافاصله به پزشک مراجعه‌نمایید.

دستگاه‌های کنترل فشار خون بطور وسیعی در بازار موجود هستند که می‌توانید بدون نسخه هم آنها را تهیه‌کنید. قبل از انجام هر کاری ابتدا با پزشک خود در مورد استفاده از دستگاه‌های فشار خون صحبت‌کنید. مراجعت‌های منظم به پزشک نیز می‌تواند گامی اساسی در راستای کنترل میزان فشار خون باشد.

اگر بتوانید فشار خون خود را به خوبی کنترل‌کنید دیگری نیازی نیست که بطور مداوم به پزشک مراجعه‌کنید. شاید پزشک به شما توصیه‌کند که روزانه یک بار و یا شاید هم هر چند روز یک بار فشار خون خود را در منزل کنترل‌کنید. اگر قصد دارید که تغییراتی در داروها و یا سایر روش‌های درمانی خود ایجادکنید شاید پزشک به شما توصیه‌کند که در دو هفته ابتدایی تغییرات و یک هفته قبل از مراجعه بعدی به پزشک فشار خون خود را کنترل‌کنید.





telegram-drgalb2