تقویت قلب و عروق: چگونه یک قلب سالم داشته باشیم؟

بهبود سلامت قلب به روش‌های طبیعی

کمتر بنشینید و بیشتر تحرک داشته باشید 

طبق صدها پژوهش و مطالعه تحقیقاتی، ثابت شده است که ورزش منظم مزایای اساسی و بی‌شماری برای سلامتی دارد. فعالیت بدنی منظم یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش منظم می‌تواند در دستیابی به موارد زیر به شما کمک کند:

• کنترل وزن
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
• بهبود ترکیب بدن (نسبت چربی به ماهیچه در بدن)
• کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک
• کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا
• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
• تقویت استخوان‌ها
• کاهش استرس
• خواب بهتر
• بهبود توانایی در انجام فعالیت‌های روزانه و جلوگیری از بیماری‌ و ضعف
• افزایش احتمال طول عمر بیشتر

بهترین فعالیت‌ها برای تقویت قلب

ایده آل این است که هر فرد یک برنامه تمرینی مناسب و جامع برای تناسب اندام داشته باشد که شامل تنوع و گستردگی تمرینات باشد. به طور کلی، بدن دارای تطبیق شگفت‌انگیزی با حرکات است. به عبارت دیگر، هنگامی که یک حرکت یا تمرین برایتان آسان شود، می‌توانید شدت یا پیچیدگی آن را افزایش داده و به تمرینات پیشرفته‌تری پرداخت که همچنان چالش‌برانگیز باشند.

تمرینات متناوب 

تمرینات متناوب یا اینتروال به روش تمرینی گفته می‌شود که فرد به تناوب یک دوره‌ کوتاه‌تر به تمرینات با شدت بالا پرداخته و بعد یک دوره ریکاوری،‌ تمرینات کم شدت انجام می‌دهد. تمرینات متناوب طیف گسترده‌ای از تمرینات شامل … پیاده‌روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی، تردمیل ، تمرین با وزنه و غیره را شامل می‌شود.

تمرینات قدرتی

شما می‌توانید این تمرینات را با استفاده از وزن بدن خود، کش‌های قدرتی، دمبل و یا ترکیبی از هر سه انجام دهید، تا یک برنامه تمرینی قوی‌سازی منظم برای کل بدن خود داشته باشید.

از طولانی نشستن خودداری کنید 

مطالعات اخیر به وضوح نشان می‌دهند که طولانی مدت نشستن حتی روی افرادی که از تناسب اندام و قدرت بدنی بالایی برخوردارند نیز تأثیر منفی دارد. شما باید در تمام طول روز حرکت داشته باشید ، حتی با انجام فعالیت‌های غیر ورزشی. یک تایمر تنظیم کنید تا هر 10-15 دقیقه به شما یادآوری کند که یکی دو دقیقه از جای خود بلند شده و حرکت کنید.

روی عضلات مرکزی (هسته) بدن خود تمرکز کنید 

عضلات مرکزی یا هسته بدن (که تقریباً بیش از 25 ماهیچه کمر ، شکم و لگن را شامل می‌شوند) پایه و اساس حرکت را در کل بدن فراهم می‌کنند. قوی نگه داشتن و عملکرد صحیح این عضلات شما را قادر می‌کند تا بدن خود را به شیوه‌ای که باید حرکت دهید و از صدمات ناتوان کننده کمری که ممکن است باعث شوند نتوانید ورزش کنید جلوگیری می‌کند.

انعطاف پذیری/ تحرک 

انعطاف پذیر و متحرک نگه داشتن عضلات و مفاصل بدن به جلوگیری از صدمات و کمک به توانایی بدن در حرکت و عملکرد صحیح آن کمک می‌کند.

از شر چربی‌های اضافی بدن، به خصوص چربی‌های شکمی خلاص شوید

با افزایش وزن بدن ، خطر ایجاد پلاک در عروق و حمله قلبی نیز بالا می‌رود. اضافه وزن با چندین عامل اصلی که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند از جمله فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 و کلسترول بد مرتبط است. هرچه برای قلب مفید باشد برای از بین بردن چربی‌های شکمی نیز مفید است.

چاقی نیز می‌تواند منجر به نارسایی قلبی شود. مطالعات بیشماری نشان داده‌اند که چربی شکمی به طور خاصی خطرناک است. در حقیقت ، یکی از مطالعات اخیر نشان داده که بزرگی شکم حتی در افرادی که وزن طبیعی دارند ، خطر مرگ را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

چربی شکمی نه تنها در محل خودش قرار نمی‌گیرد و فضایی را اشغال نمی‌کند، بلکه مواد شیمیایی مانند سیتوکین را ترشح می‌کند که باعث ایجاد التهاب مزمن در بدن می‌شود. این یک مشکل بزرگ است زیرا به نظر می‌رسد التهاب مزمن یکی از مهمترین عواملی است که باعث می‌شود چاقی به بیماری‌های خطرناک مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی منجر شود. سلول‌های چربی موجود در شکم همچنین مواد شیمیایی از جمله هورمون‌های استروئیدی تولید می‌کنند که باعث می‌شوند فرد بیشتر مستعد چاقی باشد. بله، این یک چرخه معیوب و دور از معنا است: هرچه چربی شکمی بیشتری داشته باشید، هورمون‌های ذخیره کننده چربی بیشتری تولید می‌شوند و کاهش وزن سخت‌تر خواهد بود.

کاهش چربی‌های غیر HDL 

برای سال‌ها پزشکان فکر می‌کردند کاهش  کلسترول LDL (که اغلب به آن کلسترول “بد” گفته می‌شود) هدف اصلی درمانی برای کاهش مشکلات قلبی عروقی است. و مطمئناً هم ، بهبود سطح LDL همچنان یکی از عوامل بسیار مهم در این خصوص است. اما اکنون این اجماع در حال افزایش است که چربی غیر HDL، عامل پیش بینی‌کننده بهتری برای خطر بیماری‌های قلبی عروقی است زیرا چربی غیر HDL نه تنها شامل کلسترول LDL است، بلکه سایر ذرات “بد”، که در ایجاد پلاک‌های حاوی کلسترول در دیواره شریان‌ها نقش دارند، را نیز شامل می‌شود.

با یک برنامه‌ریزی (و در صورت نیاز با استفاده از دارو) ، می‌توان چربی غیر HDL را در افرادی كه شواهد واضحی از بیماری‌های عروق كرونر دارند به زیر 80 ، و در افراد سالمی كه مایلند از بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری کنند به زیر 100 ، كاهش داد.

سیگار کشیدن را متوقف کنید و زندگی را شروع کنید 

آیا می‌دانید که مصرف تنباکو هر روز معادل تعداد سرنشینان سه جمبو جت پر از مسافر که طی صوانح هوایی تمام آن‌ها کشته می‌شوند، باعث مرگ انسان‌ها می‌شود. در اینجا به عنوان نمونه تعدادی از مشکلات جدی و مرگ‌باری که نتیجه مستقیم سیگار کشیدن است ذکر می‌کنیم:

• بیماری‌های قلبی
• مشکلات تنفسی
• سرطان ریه
• سرطان کلیه
• آمفیزم (یک بیماری ریوی)

علاوه بر این ، شواهد علمی قوی و مطمئنی وجود دارند که هنگام استعمال سیگار، افرادی که اطراف فرد سیگاری هستند، به ویژه کودکان، نیز در معرض خطر جدی ابتلا به بیماری و انواع مشکلات سلامتی قرار دارند.

فشار خون در حال استراحت خود را تا زیر 120/80 پایین بیاورید 

کنترل فشار خون بسیار مهم است زیرا هر چه فشار خون شما بالاتر باشد ، خطر حمله قلبی ، سکته مغزی ، نارسایی احتقانی قلب ، بیماری‌های کلیوی ، ناتوانی جنسی ، از دست دادن عملکرد ذهنی و زوال عقل بیشتر می‌شود.

از این گذشته ، افزایش چشمگیر خطر حمله قلبی و سکته مغزی با فشار خون 140/90 ، یعنی اعدادی که برای تعیین فشار خون بالا استفاده می‌شوند، آغاز نمی‌شود . اکنون می‌دانیم که خطرات جدی و مرگبار، در اثر فشار خون‌‌های بسیار پایین‌تری مانند 130/80 آغاز می‌شود. به همین دلیل است که بر اساس دستورالعمل‌های تازه منتشر شده در ایالات متحده، اکنون فشار خون 130 به بالا برای فشار خون سیستولیک (شماره بالا) و یا 80 به بالا برای فشار خون دیاستولیک (شماره پایین)، به عنوان فشار خون بالا تعریف می‌شود.

اکثر مبتلایان به فشار خون بالا، با رعایت بعضی موارد در سبک زندگی، بدون نیاز به دارو می‌توانند فشار خون خود را کنترل کنند. کسانی که با وجود رعایت این موارد باز هم به دارو احتیاج داشته باشند نیز به دوز کمتری از دارو نیاز خواهند داشت.

دستورالعمل‌های کلیدی برای کاهش فشار خون به طور طبیعی شامل موارد زیر است:

• روزانه حداقل 5 وعده سبزیجات و 4 وعده میوه میل کنید: یک برنامه غذایی غنی از سبزیجات و میوه مطمئنا باعث می‌شود تا غذاهایی مصرف کنید که حجمی زیادی از معده را پر می‌کنند و در عین حال چون کم کالری هستند به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کنند. کاهش اضافه وزن یکی از موثرترین راه‌های کاهش فشار خون است. مصرف زیاد میوه و سبزیجات همچنین باعث می‌شود بدن منابع غنی از پتاسیم ، منیزیم و کلسیم را نیز دریافت کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای غنی از این مواد معدنی به خنثی کردن برخی از اثرات سمی سدیم کمک می‌کنند.
• مصرف غذاهای پر کالری که حاوی مقدار زیادی چربی ، شکر ، و یا غلات تصفیه شده هستند را کمتر کنید.
• مصرف سدیم خود را به حد سالم آن محدود كنید: در واقع محدود كردن میزان نمك دریافتی، به ویژه برای افرادی که بیشتر به کاهش نمک نیاز دارند، بسیار موثر است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که هر چه فشار خون بالاتر باشد و هرچه مصرف نمک بیشتر محدود شود، احتمال کاهش فشار خون بیشتر می‌شود.
• مصرف مشروبات الکلی را متوقف کنید: تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن الکل خطر بالا رفتن فشار خون را افزایش می‌دهد.
• هر روز ورزش کنید : فعالیت بدنی روزانه باعث کاهش اضافه وزن می‌شود که برای کنترل فشار خون بسیار مهم است. این کار همچنین تولید مواد شیمیایی مفیدی در بدن مانند اکسید نیتریک که باعث باز شدن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون می‌شود را افزایش می‌دهد.

جلوگیری از دیابت یا کنترل آن 

جلوگیری از دیابت یا کنترل آن می‌تواند قلب و زندگی شما را نجات دهد. حملات قلبی در افراد مبتلا به دیابت، دو تا چهار برابر بیشتر از افراد غیر دیابتی رخ می‌دهند. سکته‌ مغزی نیز در افراد دیابتی دو تا چهار برابر بیشتر از افراد غیر دیابتی اتفاق می‌افتد.

سایر بیماری‌ها ، و بسیاری از مشکلات فلج کننده زندگی ناشی از دیابت عبارتند از: نابینایی، نارسایی کلیه، بیماری شریان‌های محیطی (انسداد در شریان‌های اصلی که پاها را خون رسانی می‌کنند) ، اختلال نعوظ، نوروپاتی دیابتی (سوزش درد و از دست دادن احساس در دست و پا) ، مشکلات ترمیم زخم، قانقاریا و قطع عضو.

ورزش روزانه و تغذیه سالم ، می‌توانند سطح قند خون بدن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیده و همچنین به از بین رفتن چربی‌ اضافی بدن، که یکی از عوامل خطر اصلی دیابت است، کمک می‌کنند.

کاهش التهاب 

التهاب مزمن در بدن غالباً در اثر بالا بودن سطح كلسترول بد و سایر مشکلات مرتبط با سبک زندگی مانند فشار خون بالا، قند خون بالا ، اضافه وزن و سیگار كشیدن ایجاد می‌شود.

پزشکان معتقدند این التهاب در بدن باید فروکش کند ، زیرا اغلب منجر به تشکیل رگه‌های چربی در سرخرگ‌ها می‌شود که در نهایت می‌تواند منجر به ایجاد پلاک، حمله قلبی و سکته مغزی شود.

کاهش سطح تری‌گلیسیرید 

تری‌گلیسیریدها چربی‌هایی هستند که در خون موجودند. بلافاصله پس از خوردن یک وعده غذای چرب ، بیشتر تری‌گلیسیریدها به طور موقت به شکل ذراتی به نام کیلومیکرون تجمع پیدا می‌کنند. در واقع ، خون بلافاصله پس از مصرف یک وعده غذای چرب، مثل یک میلک شیک توت فرنگی، حالت خامه‌ای پیدا می‌کند و ساعت‌ها طول می‌کشد تا این ذرات پر از چربی از جریان خون پاک شوند.

تحقیقات نشان داده‌اند که بالا بودن سطح کیلومیکرون خطر بروز مشکلات قلبی را سه برابر می‌کند. دانشمندان کیلومیکرون را “مرگ خاموش” می‌نامند، زیرا با آزمایش خون ناشتا، نمی‌توان میزان آن‌ را برآورد کرد در واقع کیلومیکرون‌ها ایجاد شده و اثر منفی‌شان را از خود به جا گذاشته و بعد ناپدید می‌شوند، و به همین دلیل با تست استاندارد چربی خون ناشتا کشف نمی‌شوند.

بالا بودن سطح تری گلیسیرید (بالاتر از 150) به عنوان خطر مضاعفی برای بیماری‌های قلبی عروقی در نظر گرفته می‌شود، به خصوص هنگامی که بخشی از عوامل خطر مشکل دیگری به نام سندرم متابولیک وجود داشته باشند که شامل موارد زیرند:

• تری گلیسیرید بالا
• چربی شکمی (دور کمر بیش از 35 اینچ در زنان و 40 اینچ در مردان)
• HDL پایین (در مردان کمتر از 40 و  در زنان کمتر از 50)
• فشار خون بالا (130/85 به بالا)
• قند خون ناشتای 100 به بالا.

اگر حداقل سه مورد از پنج معیار فوق را داشته باشید ، به سندرم متابولیک مبتلا هستید. اقدامات کلیدی که برای کاهش سطح تری‌گلیسیرید می‌توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید عبارتند از:

• اضافه وزن خود را از کاهش دهید
• مصرف شکر و سایر مواد غذایی و کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه شده و فرآوری شده مانند نان‌های سفید را کاهش دهید.
• مصرف ماهی‌های غنی از چربی امگا 3 را افزایش دهید
• مصرف الکل را متوقف کنید
• به طور منظم ورزش کنید.

استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید 

در صف پرداخت سوپر مارکت 12 نفر قبل از شما ایستاده‌اند؟ باتری ماشینتان به تازگی خراب شده است؟ مادرتان با شما تماس گرفته و خبرهای نگران کننده‌ای درباره سلامتی خود به شما داده است؟ شما چطور به هر یک از موارد فوق واکنش نشان می‌دهید؟ با آرامش یا با کلافگی؟ وقتی موانع و سختی‌های زندگی بر ما غلبه پیدا کنند ، می‌توانند در ایجاد هر مشکلی از فشار خون بالا گرفته تا سندرم روده تحریک پذیر در بدن ما دخیل باشند.

وجود ارتباط بین استرس و سلامتی قلب قطعی است. مطالعات نشان داده‌اند که زمین لرزه و روزهای دوشنبه خطر حملات قلبی را دو برابر می‌‌کنند، و بیماری‌های قلبی احتمال مرگ مردان در اولین سال پس از مرگ همسرشان را سه برابر می‌کند. احساس استرس همچنین می‌تواند منجر به رفتارهایی شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند، مانند سیگار کشیدن، فرار از ورزش و مصرف زیاد فست فود.