سهم غذایی خود را کنترل کنید
مهم است که مقدار مصرف غذا را کنترل کنید، نه فقط نوع غذا. وقتی بشقاب خود را پر می کنید، ممکن است بیش از حد بخورید و کالری های اضافی به بدن خود بدهید. غذاهایی که در رستوران ها سرو می شوند معمولاً بیشتر از نیاز یک نفر است. برای کنترل مقدار غذایی که می خورید، از بشقاب یا کاسه های کوچک استفاده کنید. مصرف غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید و از غذاهای پر کالری و فراوری شده کمتر مصرف کنید. با این روش، یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامتی قلب خود ایجاد کنید و اندازه دور کمرتان را کاهش دهید. همچنین، تعداد وعده های غذایی خود را کنترل کنید و مقدار و زمان مصرف هر گروه غذایی را به رژیم غذایی خود بستگی دهید. برای مثال، یک وعده غذایی ماکارونی باید حدود یک سوم تا نصف فنجان باشد و یک وعده غذایی گوشت، ماهی یا مرغ باید حدود 60 تا 90 گرم یا به اندازه ضخامت یک دسته ورق باشد. تشخیص مقدار و اندازه هر وعده غذایی یک مهارت است که ممکن است برای قضاوت درست نیاز به استفاده از فنجان، قاشق یا واحدهای مقیاس داشته باشید.
مقادیر بیشتری میوه و سبزیجات میل کنید
سبزیجات و میوهها منابعی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوهها همچنین کالری کمی داشته و سرشار از فیبر هستند. میوهها و سبزیجات مانند گیاهان و غذاهای گیاهی حاوی موادی هستند که به جلوگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی کمک میکنند. هر چه بیشتر میوه و سبزیجات بخورید به شما کمک میکند که مقادیر کمتری غذاهای پرکالری مانند گوشت، پنیر و میان وعدههای غذایی استفاده کنید. شما میتوانید به راحتی میوهها و سبزیجات را در رزیم غذایی خود بگنجانید. سیزیجات را شسته و قطعهقطعه کرده و در یخچال نگهداری کنید تا هر موقع که میل داشتید بتوانید سریع میل کنید. میوهها را در یک کاسه در آشپزخانه قرار دهید تا یادتان بماند که آنها را مصرف کنید. لیستی از غذاهایی که ماده اصلی آنها سبزی و میوه است مانند سبزی سرخ کرده یا سالاد میکس میوه تازه تهیه کنید.
میوهها و سبزیهایی که میتوانید انتخاب کنید | میوهها و سبزیهایی که باید مصرف آنها محدود شود |
|
|
غلات کامل
غلات کامل منابع خوبی از فیبر و مواد مغذی دیگر هستند که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب دارند. شما میتوانید مقدار غلات کامل را در یک رژیم غذایی مناسب برای قلب افزایش دهید و آنها را جایگزین محصولات تصفیه شده کنید.
غلاتی که میتوانید مصرف کنید | غلاتی که باید از مصرف آنها پرهیز شود |
|
|
مصرف چربیهای مضر را محدود کنید
محدود کردن مصرف چربیهای اشباع و چربیهای ترانس یک گام مهم برای کاهش کلسترول خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای عروق کرونری است. کلسترول بالای خون باعث تجمع پلاک در عروق میشود که به آن آترواسکلروزیس گفته میشود و باعث افزایش احتمال بروز حمله قلبی و سکته مغزی میشود. دستورالعمل زیر در مورد میزان چربی قابل مصرف در یک رزیم غذایی مناسب برای قلب ارائه شده است:
نوع چربی | توصیهها |
چربیهای اشباع | نباید بیش از 5 تا 6 درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهد یا در صورتی که یک رژیم 2000 کالری دارید نباید بیش از 11 تا 13 گرم چربی اشباع شده در آن باشد |
چربیهای ترانس | از مصرف این چربیها باید پرهیز شود |
با استفاده از گوشت بدون چربی یا گرفتن چربیهای گوشت با مقدار کمتر از 10 درصد چربی، میتوانید مصرف چربیهای اشباع را کاهش دهید. همچنین، در هنگام طبخ غذا از کمترین مقدار کره، مارگارین و روغنهای شیرینی استفاده کنید. در یک رژیم غذایی مناسب برای قلب، از جایگزینهای کم چرب استفاده کنید. به عنوان مثال، سیبزمینی پخته را با سس کم نمک یا ماست کم چرب میل کنید یا از میوههای خرد شده یا کم شیرینی به جای مارگارین روی نان استفاده کنید. همچنین، برچسب مواد غذایی مانند کیکها، کراکرها، چیپسها و خامههای شیرینی را بررسی کنید. برخی از این مواد حتی با برچسب “کم چرب” ممکن است با روغنهای ترانس تهیه شده باشند. مواد غذایی که برچسب “هیدروژنه” دارند نیز حاوی چربیهای ترانس هستند. برای مصرف در یک رژیم غذایی مناسب برای قلب، از روغنهای اشباع نشده مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید. روغنهای اشباع نشده چندتایی در برخی ماهیها، آواکادو، مغزیجات و دانهها وجود دارند که برای مصرف در یک رژیم غذایی مناسب برای قلب مفید هستند.
زمانی که به جای چربیهای اشباع شده از چربیهای غیراشباع استفاده میشد، کلسترول تام خون کاهش مییابد اما در مصرف آنها باید اعتدال را رعایت کرد. همه انواع چربیها، کالری زیادی دارند. یک روش ساده برای اضافه کردن چربی (و فیبر) سالم به رژیم غذایی، استفاده از دانه کتان است. تخم کتان دانههای قهوهای رنگ کوچکی هستند که فیبر و اسیدهای امگا 3 زیادی دارند. برخی مطالعات نشان میدهد که تخم کتان به کاهش کلسترول برخی افراد کمک میکند اما باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود. شما میتوانید دانهها را در یک دستگاه قهوه خردکن خرد کرده و با ماست، سس سیب با غلات گرم مخلوط کنید.
چربیهایی که میتوانید مصرف کنید | چربیهایی که باید مصرف آنها محدود شود |
|
|
استفاده از پروتئینهای کمچرب
گوشت لخم، مرغ و ماهی، لبنیات کمچرب و تخممرغها بهترین منابع تأمینکننده پروتئین هستند اما مراقب باشید که از مواد کمچرب مانند شیر کمچرب به جای شیر کامل و سینه مرغ بدون پوست به جای مرغ سرخ کرده استفاده کنید. ماهی یکی دیگر از منابع گوشتی پرچرب است و برخی از انواع ماهیهای آبهای سرد مانند سالمون، قزل الا و خالمخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. منابع دیگر پروتئین عبارتند از دانه کتان، گردو، سویا و روغن کانولا. حبوبات – لوبیا، نخود فرنگی و عدس نیز منابع خوبی از پروتئین هستند که حاوی مقادیر کمتری چربی بوده و کلسترول ندارند و به همین دلیل جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب میشوند. جایگزین کردن پروتئینهای گوشتی با پروتئینهای گیاهی مانند استفاده از سویا برای همبرگر به کاهش چربی و کلسترول کمک کرده و فیبر بیشتری به بدن میرساند.
پروتئینهایی که میتوانید مصرف کنید | پروتئینهایی که باید مصرف آنها محدود شود |
|
· شیر کامل و محصولات لبنی پرچرب
· گوشت ارگانهای بدن مانند جگر · گوشت چرب · هاتداگ و سوسیس · گوشت سرخ شده یا پخته شده |
مصرف نمک را کاهش دهید
مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون شده و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهد. کاهش مصرف نمک بخش مهمی از یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب است. بزرگسالان سالم نباید بیش از 2300 میلیگرم نمک در روس استفاده کنند (حدود یک قاشق چایخوری). بیشتر بزرگسالان بیش از 1500 میلیگرم نمک در روز استفاده میکنند. با این که کاهش مصرف نمک در هنگام پخت غذا یا سر میز غذا یک گام خوب برای کاهش مصرف آن است ولی مصرف نمک، بیشتر به دلیل استفاده از غذاهای کنسروی یا فراوریشده مانند سوپها، محصولات پخته شده و غذاهای فریز شده است. مصرف غذاهای تازه و پخت سوپ و تاس کبابی که خودتان میپزید میتواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. اگر شما سوپهای کنسروی و غذاهای نیمه آماده را دوست دارید از نوع کمنمک آنها استفاده کنید. در مورد غذاهایی که ادعا میشود در آنها به جای سدیم از نمکهای دریایی استفاده شده است مراقب و هشیار باشید زیرا ارزش غذایی نمک دریایی نیز مشابه نمک معمولی است. یک راه دیگر برای کاهش مصرف نمک این است که میزان طعمدهندهها و چاشنیهای غذاها را به دقت انتخاب کنید. بسیاری از چاشنیها در بازار کمنمک هستند و جایگزینهای نمک میتوانند به غذای کمنمک شما طعم دهند.
محصولات کمنمکی که میتوانید انتخاب کنید | غذاهای شوری که باید از مصرف آنها پرهیز کنید یا مصرف آنها را کاهش دهید |
|
|
برنامهریزی کنید: منوی غذای روزانه خود را بسازید
شما میدانید که کدام غذاها برای سلامت قلب شما مناسب است و مصرف کدام غذاها را باید محدود کنید. الان زمان این است که برنامه خود را عملیاتی کنید. با استفاده از شش راه بیان شده در بالا، منوی غذای خود را بسازید. زمانی که غذاها را برای هر وعده یا میان وعده انتخاب میکنید، بر سبزیجات، میوهها و غلات کامل تمرکز و تأکید داشته باشید. منبع پروتئینی ناب و چربیهای سالم را انتخاب کرده و از مصرف غذاهای شور پرهیز کنید. سهم هر وعده غذایی خود را به دقت انتخاب کنید و گزینههای مختلفی به منوی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر شما یک روز بعدازظهر ماهی سالمون گریل شده میل کردید سعی کنید شب بعد، برگر لوبیا مصرف کنید. این کار باعث میشود که تمام مواد مغذی به بدن شما برسد. تنوع همچنین باعث میشود که وعدههای غذایی و میان وعدهها برای شما جذابتر شوند.
گاهی اوقات ناپرهیزی کنید
گاهی اوقات ناپرهیزی کنید. یک مرتبه خوردن شیرین یا چیپس سیب زمین، رژیم غذایی مناسب برای قلب سالم شما را خدشهدار نمیکند اما نباید در این کار زیادهروی کرده و برنامه غذایی سالم خود را متوقف کنید. اگر ناپرهیزیهای شما تحت کنترل باشد و تبدیل به یک قاعده نشود، تعادل برنامه غذایی شما در بلند مدت از بین نمیرود. نکته مهم این است که در بیشتر مواقع، غذاهای سالم میل کنید.