هایپرتنشن یا همان فشار خون بالا، به معنای فشار خونی است که به دیواره‌های شریان وارد می‌شود. فشار خون بالا به مرور زمان می‌تواند باعث آسیب به رگ‌های خونی شده و منجر به بروز بیماری قلبی، بیماری کلیوی، سکته‌ی مغزی و مشکلاتی دیگر خواهد شد. بسیاری از دلایل و عوامل خطر فشار خون بالا خارج از کنترل ما هستند، مانند سن، سابقه‌ی خانوادگی، جنسیت و نژاد. البته عوامل دیگری نیز وجود دارند که شما میتوانید آن‌ها را کنترل کنید، از جمله ورزش کردن و رژیم غذایی. تغییراتی در رژیم غذایی می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد، از ابتلا به بیماری فشار خون جلوگیری کند و خطر ابتلا به مشکلات ناشی از فشار خون بالا را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که بعضی از خوراکی‌ها و مواد غذایی می‌توانند هم خیلی سریع و هم برای مدتی طولانی فشار خون را پایین بیاورند. در اینجا ما به خوراکی‌ها و مواد غذایی می‌پردازیم که می‌توانند به کاهش فشارخون بالا کمک کنند و شواهدی علمی درباره‌ی تأثیر آن‌ها ارائه می‌دهیم. یک رژیم غذایی که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند، سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر و کم سدیم است.
16 ماده‌ی غذایی که به کاهش فشار خون کمک می‌کند
سبزی‌های برگ‌دار
پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند تا از سدیم مازاد را از راه ادرار دفع کنند. در نتیجه باعث کاهش فشار خون می‌شود. سبزی‌های برگ‌دار که سرشار از پتاسیم هستند عبارت‌اند از:
- کاهو
- کلم پیچ
- برگ شلغم
- اسفناج
- برگ چغندر
- سبزی چغندر
سبزی‌های کنسروی اغلب حاوی سدیم افزودنی هستند؛ اما سبزی‌های منجمد همانند سبزیجات تازه، حاوی مواد مغذی فراوانی می‌باشند و نگه‌داری آن‌ها راحت‌تر است. همچنین میتوانید این سبزیجات را با موز و شیر آجیل (عصاره آجیل آلات) مخلوط کرده و یک نوشیدنی سبز شیرین و سالم برای خود تهیه کنید.
انواع توت‌ها
توت‌ها، به ویژه بلوبری ها، از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها بهره‌برداری می‌کنند. یک تحقیق نشان داده است که مصرف این ترکیبات می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد و به کنترل آن کمک کند.
اضافه کردن بلوبری، رازبری و توت‌فرنگی به رژیم غذایی به راحتی امکان‌پذیر است. میتوانید این توت‌ها را در وعده صبحانه خود، در صبحانه‌هایی مانند سیریال یا گرانولا (که شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر است) استفاده کنید یا به عنوان یک دسر سریع و سالم بعد از غذا، مقداری از توت‌های منجمد را مصرف کنید.
چغندر قرمز یا لبو
چغندرها حاوی مقداری فراوانی اکسید نیتریت هستند که می‌تواند به باز شدن مجاری خونی و رگ‌ها و کاهش فشار خون کمک کند. در یک تحقیق، محققان همچنین به این نتیجه دست یافته‌اند که نیترات‌های موجود در آب لبو (چغندر قرمز)، توانستند در طی تنها 24 ساعت، فشارخون افراد شرکت کننده در تحقیق را پایین بیاورند.
شما نیز میتوانید خودتان آب لبو بگیرید یا به‌راحتی آن را بپزید و میل کنید. لبو هنگامی‌که پخته شده یا به سبزی‌های تفت داده شده یا خورش اضافه می‌شود بسیار لذیذ است. همچنین میتوانید آن را به‌صورت چیپس درآورده و بپزید.
شیر و ماست بدون چربی
شیر فاقد چربی، یک منبع عالی از کلسیم و بسیار کم‌چرب است. این دو مورد هر دو مؤلفه‌های مهمی از یک رژیم غذایی مناسب برای پایین آوردن فشار خون می‌باشند. اگر شیر دوست ندارید، میتوانید به سراغ ماست فاقد چربی بروید.
طبق گفته‌ی انجمن قلب امریکا، زنانی که در هفته پنج وعده یا بیشتر ماست مصرف کرده‌اند، کاهش 20 درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا را داشته‌اند.
برای سلامت بیشتر قلب، سعی کنید به ماستتان گرانولا، خلال بادام و میوه اضافه کنید. هنگام خریدن ماست، توجه کنید که قند افزودنی نداشته باشد. هر چه مقدار قند در هر وعده کمتر باشد، برای شما بهتر است.
بلغور جوی دو سر
بلغور جو دوسر یا «Oatmeal»، به خاطر فیبر بالا، چربی پایین و سدیم اندک، غذای خوبی برای پایین آوردن فشار خون بالای شماست. خوردن بلغور جوی دوسر به عنوان صبحانه، راه بسیار خوبی جهت دریافت انرژی برای تمام روزتان است.
خوراک بلغور جویی که از شب قبل آماده شده، می‌تواند یک صبحانه محبوب و مناسب باشد. برای تهیه‌ی این صبحانه، نصف پیمانه جوی پرک شده و نصف پیمانه شیر آجیل را در یک شیشه می‌ریزیم و می‌گذاریم تا صبح خیس بخورد. در صبح آن را به هم می‌زنیم و توت، گرانولا و دارچین به آن اضافه می‌کنیم تا مزه دار شود.
موز
خوردن خوراکی‌هایی که سرشار از پتاسیم هستند بهتر از مصرف مکمل‌ها است. یک موز را تکه‌تکه کنید و در سیریال یا غلات صبحانه یا بلغور جوی دو سرتان بریزید تا محتوی آن را سرشار از پتاسیم کنید. همچنین میتوانید به همراه یک تخم مرغ آب پزشده، یک عدد موز نیز برای یک صبحانه‌ی سریع یا میان وعده بخورید.
افراد بالغ باید روزانه 4700 میلی‌گرم پتاسیم در روز دریافت کنند. خوراکی‌های دیگری که حاوی پتاسیم فراوان هستند عبارت‌اند از:
- آووکادو
- طالبی و خربزه قندی
- قارچ
- سیب‌زمینی شیرین
- گوجه
- ماهی تن
- لوبیا
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید درباره‌ی مصرف پتاسیم با پزشکشان مشورت کنند زیرا مصرف زیاد این ماده ممکن است برای آن‌ها مضر باشد.
ماهی سالمون و ماهی‌های حاوی امگا 3
ماهی‌ها به عنوان منبعی عالی از پروتئین کم چرب شناخته می‌شوند. ماهی‌های چرب مانند ماهی اسقومری و سالمون حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است فشار خون را کاهش دهند، التهاب را کاهش دهند و همچنین سطح تری گلیسیرید را کاهش دهند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا به عنوان یک منبع آبزی دیگر، حاوی ویتامین D است. غذاهایی که مصرف می‌کنیم به ندرت حاوی ویتامین D هستند و این ویتامین شبیه به هورمون است و خواصی دارد که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
یکی از مزایای آماده کردن ماهی این است که طعم دهی و پخت آن بسیار آسان است. برای این کار، تکه‌ای از ماهی سالمون را روی یک پارچه یا بشقاب قرار داده و آن را با سبزیجات خوشبو یا ادویه‌ها، لیمو و روغن زیتون طعم دهید. ماهی را در فری که قبلاً در دمای 200 تا 250 درجه سانتی‌گراد گرم شده است، به مدت 12 تا 15 دقیقه قرار دهید تا بپزد.
مغزها
مغزهای بو نداده و نمک نزده حاوی مقدار فراوانی پتاسیم، منیزیم و مواد معدنی دیگر پایین آورنده‌ی فشار خون هستند. سعی کنید در میان وعده‌هایتان، به مقدار یک‌چهارم فنجان مغز تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو بخورید.
سیر و گیاهان معطر
منابع پژوهشی موثق به این نکته اشاره دارند که سیر می‌تواند با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن، به کاهش فشار خون کمک کند. اکسید نیتریک به اتساع شریان‌ها یا گشادتر شدن آن‌ها و درنتیجه کاهش فشار خون کمک می‌کند.
گنجاندن گیاهان معطر و ادویه‌ها در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان نیز می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف نمک را در غذایتان کاهش دهید. نمونه‌هایی از این گیاهان و ادویه‌هایی که میتوانید به غذا اضافه کنید شامل ریحان، دارچین، زردچوبه، رزماری و غیره می‌باشند.
شکلات تلخ
در یک مطالعه که در سال 2015 صورت گرفته است، محققان به این نتیجه دست یافتند که شکلات سیاه (تلخ) با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) ارتباط دارد. در این مطالعه نشان داده شده است که بیش از 100 گرم از این نوع شکلات در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را پایین بیاورد.
شکلات تلخ حاوی بیش از 60 درصد کاکائو می‌باشد و نسبت به شکلات‌های معمولی شکر کمتری دارد. میتوانید شکلات تلخ را به ماستتان اضافه کنید یا آن را با میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی، بلوبری یا رازبری مصرف کنید.
پسته
خوردن پسته، یک خوراکی سالم برای کاهش فشار خون است که مقاومت عروق محیطی یا سفتی دیواره‌ی رگ‌های خونی را کاهش داده و درنتیجه ضربان قلب را پایین می‌آورد. در یک مطالعه محققان به این نتیجه دست یافته‌اند که گنجاندن یک وعده پسته در برنامه‌ی غذایی روزانه، به کاهش فشار خون کمک خواهد کرد.
میتوانید پسته را به‌صورت افزودن به سس پستو و سالاد یا خوردن آن به‌عنوان یک میان وعده، در رژیم غذایی‌تان جای دهید.
روغن زیتون
زیتون، یک نمونه‌ی خوبی برای چربی سالم است. این خوراکی حاوی پلی فنول‌ها می‌باشد که ترکیبات ضدالتهابی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
روغن زیتون به شما کمک می‌کند تا بتوانید دو تا سه بار در روز، روغن را در برنامه رژیمی مخصوص کاهش فشار خونتان (DASH) مصرف کنید. روغن زیتون همچنین یک جایگزین مناسب برای کره یا سس‌های سالاد بازاری می‌باشد.
انار
انار یک میوه‌ی سالم و مفید است که میتوانید دانه‌های آن یا آب آن را مصرف کنید. در یک مطالعه ثابت شده است که نوشیدن یک فنجان آب انار یک‌بار در روز به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون در کوتاه مدت کمک می‌کند.
آب انار، یک نوشیدنی خوشمزه برای وعده‌ی صبحانه است. هنگام استفاده از آب انارهایی که در بازار فروخته می‌شوند، به مقدار شکر افزوده در آن توجه کنید زیرا افزودن شکر به آن می‌تواند فواید آن را از بین ببرد.
کیوی
طبق نتایج به دست آمده از یک مطالعه، صرف یک وعده کیوی می‌تواند فشار خون را در افرادی که فشار خون نسبتاً بالایی دارند کاهش دهد.
محققان اثرات سیب و کیوی را روی افرادی که فشار خون کمی بالا داشتند با هم مقایسه کردند. آن‌ها به این نتیجه دست یافتند که خوردن سه عدد کیوی در هرروز به مدت 8 هفته، در مقایسه با خوردن یک سیب در هرروز برای مدت‌زمانی مشابه با کیوی، باعث کاهش بیشتری در فشارخون سیستولی و دیاستولی شده است. ازنظر این محققان، مواد زیست فعال موجود در کیوی باعث این کاهش در فشار خون شده است.
کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است که ممکن است در میزان فشار خون افرادی که روزانه حدود 500 میلی‌گرم از این ویتامین را به مدت 8 هفته مصرف کرده‌اند، بهبودی قابل‌توجهی حاصل کند. کیوی را می‌توان به‌راحتی در وعده‌ی ناهار یا نوشیدنی‌های میوه‌ای یا همان اسموتی اضافه کرد.
هندوانه
هندوانه حاوی یک اسید آمینه به نام سیترولین است که می‌تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند.
سیترولین به بدن کمک می‌کند تا اکسید نیتریک تولید کند؛ اکسید نیتریک، گازی است که مجاری خونی را شل کرده و میزان انعطاف‌پذیری شریان‌ها را بیشتر می‌کند. این اثرات به جریان خون کمک می‌کند و در نتیجه می‌توان به پایین آوردن فشار خون بالا کمک کند.
در یک مطالعه‌ی صورت گرفته، افراد بزرگ‌سالی که دچار چاقی و فشارخون یا کمی بالا بوده‌اند، بعد از خوردن عصاره و آب هندوانه، شاهد کاهش فشارخون در قوزک پاها و شریان‌های بازویی بوده‌اند. شریان بازویی، شریان اصلی در بازو است.
محققان همچنین به این نتیجه دست یافته‌اند که حیواناتی که به مقدار زیادی هندوانه می‌خورند، ضربان قلب بهتری دارند. در یک مطالعه، موش‌هایی که به آن‌ها محلولی از آب هندوانه خورانده شده است، نسبت به گروه کنترل (بدون خوراندن محلول)، 50 درصد پلاکت کمتری در شریان‌هایشان داشته‌اند. همچنین موش‌هایی که این محلول را خوردند، 50 درصد لیپوپروتئین کم‌چگالی کمتری داشتند که بسیاری آن را کلسترول بد می‌نامند و اضافه‌وزن این موش‌ها، 30 درصد کمتر از گروه کنترل بوده است.
برای بالاتر بردن فواید هندوانه، این میوه را به سالاد یا اسموتی اضافه کنید یا آن را به صورت فالوده‌ی هندوانه سرد مصرف کنید.
عدس و دیگر حبوبات
عدس یک نمونه از بسیاری رژیم‌های غذایی در سراسر دنیا می‌باشد زیرا این خوراکی، یک منبع عالی از پروتئین گیاهی و فیبر است.
در سال 2014، محققان درباره‌ی تأثیرات یک رژیم غذایی سرشار از حبوبات بر روی موش‌ها مطالعه‌ای انجام داده‌اند و درنتیجه کاهش سطوح فشار خون و کلسترول را گزارش دادند. کلاً 30 درصد رژیم غذایی این موش‌ها شامل حبوبات ازجمله لوبیا، نخود، عدس و نخودفرنگی بوده است. عدس کاربردهای بسیار متنوعی دارد. بسیاری از افراد از این نوع خوراکی به‌عنوان جایگزینی گیاهی برای گوشت چرخ شده یا در سالادها، خورش‌ها و سوپ‌ها استفاده می‌کنند.
خوراکی‌هایی که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد
اگرچه برخی مواد غذایی ممکن است فشار خون بالا را برطرف کنند، اما مواد غذایی دیگری وجود دارند که می‌توانند فشار خون را بسیار بالا ببرند:
افراد می‌توانند با پرهیز از این دسته مواد غذایی، از فشار خون بالا جلوگیری کنند یا آن را کاهش دهند:
نمک
سدیم می‌تواند فشار خون را بسیار بالا ببرد. طبق یافته‌های به دست آمده از مطالعه‌ای که در سال 2013 انجام شده است، کاهش مصرف روزانه‌ی نمک تا 4.4 گرم می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
برای کاهش میزان سدیم در برنامه‌ی غذایی‌تان، نکات زیر را رعایت کنید:
- میزان غذاهای مصرفی‌تان را یادداشت کنید تا مراقب میزان نمکی که در غذایتان مصرف می‌کنید باشید.
- سعی کنید کمتر از 2300 میلی‌گرم (حدود 1 قاشق چای‌خوری نمک) در روز مصرف کنید. اگر به گفته‌ی پزشکتان، باید کمتر از این میزان مصرف کنید، این میزان را تا 1500 میلی‌گرم کاهش دهید.
- موقع خرید یا مصرف هر خوراکی، برچسب ارزش‌های غذایی روی بسته‌بندی آن را مطالعه کنید.
- غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی 5 درصد یا کمتر از ارزش روزانه‌ی سدیم باشند.
- از مصرف خوراکی‌هایی که دارای 20 درصد ارزش روزانه‌ی سدیم یا بیشتر هستند خودداری کنید.
- از مصرف غذاهای کنسرو شده، غذاهای فراوری‌شده، ژامبون و فست فودها خودداری کنید.
- از چاشنی های بدون نمک بر روی غذایتان استفاده کنید.
کافئین
کافئین موجود در قهوه، چای و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند باعث افزایش ناگهانی و کوتاه‌مدت در فشار خون شوند.
با مروی بر پنج آزمایش انجام گرفته، به این نتیجه دست یافتیم که نوشیدن بیش از 2 فنجان قهوه‌ی غلیظ می‌تواند بعد از 3 ساعت، هم فشار سیستولیک و هم دیاستولیک را بالا ببرد.
این یافته‌ها نشان نمی‌دهند که نوشیدن قهوه باعث افزایش فشار خون یا خطر ابتلا به بیماری قلبی در بلندمدت می‌شود.
گوشت قرمز
اگر گوشت قرمز مصرف می‌کنید، سعی کنید از قسمت‌های کم‌چربی آن استفاده کنید.
شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین و قند دار
برای جلوگیری از افزایش فشار خون، از خوردن انواع شیرینی‌جات و نوشیدنی‌هایی با درصد قند بالا بپرهیزید. برای اطمینان از میزان قند موجود در نوشیدنی‌ها و انواع خوراکی‌ها میتوانید از اطلاعات درج شده در پشت محصول کمک بگیرید.
