آمار مربوط به بیماری‌های قلبی بسیار نگران کننده و هشدار دهنده است. تعداد افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند، هر سال افزایش می‌یابد. یک مرگ از هر چهار مرگی که در جهان رخ می‌دهد، پی‌آمد ابتلا به بیماری قلبی است. به علاوه بیماری قلبی علت شماره یک مرگ زنان و مردان است. بااین توصیف احتمال دارد که شما یا یکی از نزدیکانتان به بیماری قلبی مبتلا باشید یا در آینده مبتلا شوید، خوشبختانه با رعایت تغذیه سالم و دوستدار قلب می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.
اگر به تازگی به بیماری‌های قلبی مانند حمله قلبی مبتلا شده‌اید، احتمالاً سوالات فراوانی درباره درمان بیماری و دوران بهبود آن دارید و می‌خواهید بدانید که چه تغییراتی را باید در سبک زندگیتان ایجاد کنید. درمان پس از حمله قلبی با تمرکز بر پیشگیری از حمله قلبی مجدد یا عوارض مرتبطی مانند سکته مغزی انجام می‌شود.
تغذیه تاثیر مستقیمی بر سلامت قلب دارد. هیچگاه برای تغییر دادن عادت‌های غذایی دیر نیست، حتی اگر قلبتان مشکل دارد، باز هم می‌توانید با رعایت تغذیه سالم و مفید برای قلب به سلامت قلبتان کمک کنید. درباره مناسب بودن توصیه‌های تغذیه‌ای زیر با پزشک معالجتان مشورت کنید تا بتوانید قلبتان را در بهترین و سالم‌ترین وضعیت ممکن نگه دارید.
کنترل نشدن دیابت و اختلال در تحمل گلوکز
انسولین میزان قند خون افراد سالم را در سطح نسبتاً ثابتی نگه می‌دارد. اما بدن بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 به تدریج حساسیت خود را به انسولین از دست می‌دهد. در نتیجه مشکل مزمن بالا بودن قند خون پیش می‌آید که اصطلاحاً اختلال در تحمل گلوکز نیز گفته می‌شود.
کنترل نشدن دیابت به دیواره‌های شریان‌ها آسیب می‌زند و منجر به ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می‌شود. افراد چاق بیشتر مستعد ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. درصد شیوع دیابت در میان بومیان استرالیا و جزیره نشینان تنگه تورس، حتی در صورت پایین بودن وزن، بسیار بالاتر از استرالیایی‌های دیگر است.
میزان کلسترول و چربی‌های موجود در رژیم غذایی
کلسترول نوعی چربی است که وجود آن برای بسیاری از عملکردهای متابولیک ضروری است و یکی از اجزای مهم تمام غشاهای سلولی بدن نیز به شمار می‌آید. کبد کلسترول را از غذاهایی که می‌خوریم، تولید می‌کند.
لیپوپروتئین کم‌چگال (LDL) و لیپوپروتئین پرچگال (HDL) لیپیدها یا چربی‌های خون حاوی کلسترول هستند. کلسترول LDL می‌تواند باعث تشکیل پلاک در شریان‌ها شود. کلسترول HDL به دفع کلسترول از بدن کمک می‌کند و تشکیل پلاک در شریان‌ها را سخت‌تر می‌کند.
چربی‌های ترانس و اشباع موجود در رژیم غذایی موجب بالا رفتن کلسترول LDL در خون می‌شود. از منابع متداول چربی‌های اشباع می‌توان به فرآورده‌های حیوانی (کره، چربی گوشت، گوشت گوساله، گوشت بره، پوست مرغ و لبنیات پرچرب) و غذاهای فرآوری شده مانند بیسکویت و شیرینی اشاره کرد.
اسیدهای چرب ترانس مانند الائیدیک اسید زمانی تشکیل می‌شوند که روغن‌های سبزیجات مونو و پلی اشباع نشده در اثر ترکیب شدن با هیدروژن و سخت شدن به مارگارین تبدیل شود. این واکنش به ویژه هنگام مصرف روغن سبزیجات سخت‌تر و روغن ترد کننده مورد استفاده در صنایع غذایی برای تولید محصولاتی مانند کیک و بیسکویت انجام می‌شود.
میزان اسیدهای چرب موجود در اکثر مارگارین‌های غذایی اشباع نشده مونو و پلی که در بازار به فروش می‌رسد، بسیار پایین است. این مقدار قابل چشمپوشی است و مزایای مصرف مارگارین نسبت به اسیدهای اشباعی مانند کره را از بین نمی‌برد. اسیدهای چرب ترانس به طور طبیعی در بعضی گوشت‌ها، کره و لبنیات نیز وجود دارند. اسیدهای چرب ترانس میزان کلسترول LDL را افزایش می‌دهند.
تغذیه سالم و مفید برای قلب
برای این که خطر ابتلا به بیماری قلبی به حداقل برسد، لازم است تغذیه متعادل و سالمی داشته باشید و هر هفته مواد مفیدی مانند پتاسیم، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین بی و فولیک اسید را مصرف کنید.
پتاسیم
پتاسیم ماده معدنی باارزشی است که بدن برای مقابله با بیماری قلبی به آن نیاز دارد. علاوه بر این که پتاسیم دیواره‌های رگ‌ها را شل می‌کند و به این ترتیب فشار خون را کاهش می‌دهد، چون به بدن کمک می‌کند تا سدیم را از طریق ادرار دفع کند، اثرات املاح را در بدن متعادل می‌کند. کلیه‌ها مایعات اضافی خون را تصفیه می‌کنند و با تولید کردن ادرار میزان مایع ذخیره شده در بدن را تنظیم می‌کنند. چنانچه حجم مایعات ذخیره شده بسیار زیاد شود، فشار خون بالا می‌رود.
هرچند پتاسیم فواید متعددی دارد، اما باید در حد اعتدال مصرف شود. وقتی سن بالا می‌رود، توانایی کلیه‌ها برای حذف پتاسیم از خون کمتر می‌شود. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که هر روز 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف شود. سالم‌ترین روش برای مصرف مقدار مناسب پتاسیم این است که به جای مکمل‌ها، غذاهای سرشار از پتاسیم میل کنید. مواد غذایی زیر سرشار از پتاسیم هستند:
- سیب زمینی شیرین
- موز
- اسفناج
- آووکادو
- کدو حلوایی
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های غیراشباعی هستند که آسیب عروقی را به دلیل پایین آوردن میزان التهاب در سراسر بدن کاهش می‌دهند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به آریتمی (ضربان قلب غیرعادی) را کاهش می‌دهند و میزان تری گلیسیرید را پایین می‌آورند. تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون وجود دارد. به علاوه اسیدهای چرب امگا 3 فشار خون را پایین می‌آورند و سرعت تشکیل شدن پلاک در شریان‌ها را کم می‌کنند. پزشکان برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی توصیه می‌کنند که حداقل هفته‌ای دو بار ماهی‌های چربی مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی تن باله‌دراز، ساردین و قزل‌آلای دریاچه‌ای میل کنید.
اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید اسیدهای چرب امگا 3 را از منابع زیر تامین کنید:
- بذر کتان
- گردو
- دانه سویا
- لوبیا قرمز
- کدو حلوایی
فیبر
فیبر غذایی محلول و نامحلول خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی را کاهش می‌دهد. فیبر محلول علاوه بر این که میزان کلسترول بد یا لیپوپروتئین کم‌چگال را پایین می‌آورد، فشار خون و التهاب بدن را نیز کاهش می‌دهد.
چون فیبر غذایی احساس سیری ایجاد می‌کند، خوردن غذاهای سرشار از فیبر میزان مصرف کالری را نیز کاهش می‌دهد. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که آقایان هر روز 38 گرم و خانم‌ها هر روز 25 گرم فیبر غذایی مصرف کنند. جو دوسر بیشترین میزان فیبر محلول را در میان غلات دارد و به همین دلیل فرنی جو دوسر انتخاب غذایی فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شود. خوراکی‌های زیر نیز سرشار از فیبر محلول هستند:
- بلوبری و تمشک
- سیب با پوست
- کشمش
- عدس
ویتامین B و فولیک اسید
فولیک اسید و ویتامین B12 میزان آمینو اسید هوموسیستئین را از طریق تجزیه کردن آن کاهش می‌دهند. غلظت بیش از حد هوموسیستئین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب را افزایش می‌دهد. متخصصین قلب به افراد مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی توصیه می‌کنند که فولیک اسید، ویتامین B12 و ویتامین B6 را به وفور در رژیم غذاییشان مصرف کنند. خوردن سبزیجات سبزبرگ بهترین راه برای دریافت این مواد غذایی باارزش است. خوراکی‌های زیر نیز منابع غنی این مواد مفید محسوب می‌شوند:
- اسفناج
- کلم‌پیچ
- لوبیا
- آووکادو
- بروکلی
- مارچوبه
- نان گندم سبوس‌دار
تغذیه مضر برای قلب
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مسیری دوطرفه است. از یک سو، تغذیه مفید برای قلب می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. از سوی دیگر، لازم است که از مصرف غذاهای مضری که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند، پرهیز کنید. مصرف غذاهای سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع می‌تواند احتمال مبتلا شدن به بیماری قلبی را بالاتر ببرد. یک راه ساده برای حذف چربی‌ها از رژیم غذایی، استفاده از روغن زیتون فرابکر به جای کره، مارگارین یا روغن ترد کننده در طبخ غذاها است. همچنین، بهتر است از مصرف خوراکی‌هایی که سرشار از چربی اشباع و ترانس هستند، خودداری کنید.
- بیسکویت
- دونات
- شیرینی‌هایی مانند کیک، کلوچه و پای
- غذاهای سرخ شده
- خامه غیرلبنی
- پاپ کورن ماکروفری
توصیه: برچسب درج شده روی بسته‌بندی مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید. انجمن قلب امریکا توصیه می‌کند که در روز بیشتر از 14 گرم چربی اشباع و دو گرم چربی ترانس مصرف نشود.
گوشت قرمز (گاو و بره) سرشار از کلسترول و چربی اشباع است و به همین دلیل مصرف آن خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. لازم نیست گوشت قرمز را از رژیم غذاییتان حذف کنید، اما بهتر است مصرف آن را به کمتر از 170 گرم در روز کاهش دهید.
توصیه: هر هفته یک یا دو وعده غذایی بدون گوشت میل کنید تا خطر مبتلا شدنتان به بیماری قلبی کمتر شود.
بیماری قلبی اپیدمی در حال رشدی است که تغذیه سالم بهترین دفاع برای اجتناب از روبه‌رو شدن با آن است. غذاهای مفید برای قلب را به تدریج وارد برنامه غذاییتان کنید و غذاهای سرشار از چربی ترانس و اشباع را از رژیم غذاییتان حذف کنید.
برای اطلاع از توصیه‌های بیشتر درباره روش‌های پیشگیری از بیماری‌های قلبی حتماً با پزشک مشورت کنید.
نقش مکمل‌ها در سلامتی قلب
احتمالاً کنجکاو هستید که درباره نقش مکمل‌ها در سلامت قلب اطلاعات بیشتری به دست بیاورید. تنها در صورتی باید مکمل مصرف کنید که مواد مغذی کافی را از رژیم غذاییتان دریافت نکنید. فرآیند هضم مکمل‌ها در بدن با هضم غذا تفاوت دارد، بنابراین احتمالاً از غذا مواد مغذی بیشتری جذب بدن می‌شود تا از قرص‌های صنعتی.
گیاه‌خواران آهن یا ویتامین B12 کافی را از رژیم غذاییشان دریافت نمی‌کنند. غلظت این مواد مغذی را می‌توان با انجام آزمایش خون تعیین کرد، چنانچه غلظت این مواد در خون پایین باشد، پزشک مکمل‌های لازم را تجویز می‌کند. همچنین افرادی که ماهی نمی‌خورند، بهتر است مکمل روغن ماهی مصرف کنند.
در این بین مصرف بعضی مکمل‌ها برای قلب مضر است. بتاکاروتن یکی از مکمل‌های مضر برای قلب است. اثبات شده است که مصرف این نوع ویتامین A خطر بروز حملات قلبی بعدی را افزایش می‌دهد.
قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک مشورت کنید تا پزشک مکمل مناسبی را که مصرف آن خطری برایتان نداشته باشد، تجویز کند.
عادت‌های مفید دیگر برای حفظ سلامتی قلب
تغذیه نقش مهمی در سلامت عمومی بدن، به ویژه سلامت قلب دارد. البته به جز تغذیه عادت‌های دیگری نیز در زندگی هستند که به ارتقای سلامت قلب کمک می‌کنند.
ورزش منظم
متخصصین قلب توصیه می‌کنند که هر هفته حداقل 75 دقیقه فعالیت بدنی سنگین یا 150 دقیقه ورزش متوسط انجام بدهید. اگر سابقه ورزش کردن ندارید، از پزشک معالجتان بخواهید که روش ایمنی را برای ورزش کردن به شما معرفی کنند. اگر دوست ندارید نیازی نیست در باشگاه ثبت‌نام کنید، پیاده‌روی یا شنا نیز معجزه می‌کند.
در صورت لزوم وزنتان را کم کنید
از پزشک معالجتان سوال کنید که آیا وزنتان در محدوده سالم قرار دارد یا خیر. اضافه وزن فشاری غیرضروری را به قلب تحمیل می‌کند. با متخصص تغذیه درباره رژیم لاغری مناسب مشورت کنید.
مدیریت استرس را یاد بگیرید
استرس بر سلامت قلب اثر می‌گذارد. از متخصص قلب یا پزشک عمومی بخواهید که درباره روش‌های مدیریت استرس راهنماییتان کنند. یک راه فوق‌العاده برای مدیریت استرس این است که خاطراتتان را بنویسید تا میزان استرس را در زندگی روزمره‌تان تحت نظر داشته باشید و متوجه شوید که چه تغییراتی در محیط یا برنامه روزمره باعث افزایش استرس می‌شود.
ترک سیگار
ترک سیگار و دخانیات هم برای بیماران قلبی و هم برای دیگران بسیار مهم است. اگر سیگاری هستید از پزشک برای ترک سیگار کمک بگیرید. برنامه‌های موبایل، گروه‌های حمایتی و منابع آنلاین متعددی برای کمک به ترک سیگار وجود دارد.
توجه به سلامت روان
تغذیه سالم یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از حمله قلبی مجدد و داشتن عمر طولانی است. بهتر است از پزشک معالجتان بخواهید که راهنمایی‌هایی برای اصلاح تغذیه‌تان به شما بدهند. همچنین، هرگونه پرهیز غذایی به دلیل مشکلاتی مانند حساسیت یا آلرژی را به پزشک معالجتان اطلاع دهید.
