ضربان قلب نرمال در ورزش و استراحت و راه های کاهش تپش قلب بالا

فشار خون در مقابل ضربان قلب

برخی از افراد فشار خون بالا را با تپش قلب بالا اشتباه می‌گیرند. فشار خون مقیاسی برای شدت فشار خون به دیواره شریان‌ها است اما ضربان قلب تعداد دفعاتی است که قلب در یک دقیقه می‌تپد.

ارتباط مستقیمی بین این دو وجود ندارد و فشار خون بالا یا هایپرتنشن لزوماً منجر به ضربان قلب بالا نمی‌شود و بالعکس. ضربان قلب در حین انجام فعالیت‌های شدید بالا می‌رود اما انجام حرکات طاقت‌فرسا ممکن است که فشار خون را بطور متوسط بالا ببرد.

چگونه ضربان قلب را اندازه بگیریم

آسان‌ترین جاهای بدن برای اندازه گیری ضربان قلب عبارتند از:

• مچ دست
• قسمت داخلی آرنج
• قسمت کناری گردن
• قسمت بالای پاها

برای اندازه‌گیری دقیق ضربان قلب، می‌توانید دو انگشت خود را روی یکی از مناطق زیر قرار داده و تعداد ضربان‌ها را در ۶۰ ثانیه بشمارید. همچنین، برای راحتی کار، می‌توانید دو انگشت خود را بر روی یکی از قسمت‌های ذکر شده قرار داده و به مدت ۲۰ ثانیه ضربان قلب را بشمارید و سپس آن را در سه ضرب کنید. لازم به ذکر است که استفاده از انگشت شست ممکن است گمراه کننده باشد، زیرا گاهی اوقات می‌توانید وجود نبض در انگشت شست را حس کنید.

ضربان قلب در حال استراحت

در این حالت ضربان قلب فرد را در حالت استراحت و یا دراز کشیدن اندازه‌گیری می‌کنند. بهتر است که صبح‌ها و قبل از خارج شدن از رختخواب میزان ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کنید. معمولا میزان ضربان قلب در حالت استراحت در افراد ۱۸ ساله و مسن‌تر، بسته به وضعیت جسمی فرد و سن او ، بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه است. برای کودکان در سنین ۶ تا ۱۵ سال، ضربان قلب در حالت استراحت طبیعی بین ۷۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه است.

اما لزوما ضربان قلب پایین‌تر از ۶۰ تپش در دقیقه به معنای وجود مشکل نیست. غالبا ضربان قلب در افرادی که بیشتر فعالیت جسمانی دارند کمتر است زیرا لازم نیست که عضلات قلب آنها برای حفظ ضربان ثابت به سختی کار کنند. تعداد ضربان قلب در حالت استراحت در ورزشکاران و افرادی که بدن آنها بسیار روی فرم است تا ۴۰ ضربان در دقیقه نیز کاهش می‌یابد.

تعداد ضربان قلب کمتر از ۶۰ در حالت استراحت نیز می‌تواند نتیجه مصرف داروهای خاص باشد. بسیاری از داروهایی که افراد مصرف می‌کنند، به ویژه داروهای فشار خون مانند مسدود کننده‌های بتا باعث کاهش ضربان قلب می‌شود.

حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب هدف

هیچ توصیه پزشکی قطعی درباره بیش از حد بودن ضربان قلب در حالت استراحت وجود ندارد. اما اکثر متخصصان پزشکی معتقدند که افزایش مداوم ضربان قلب ممکن است استرس بیش از حد را بر قلب و سایر اعضای بدن ایجاد کند. اگر ضربان قلب فرد در حالت استراحت بالا باشد و علائم دیگری نیز وجود داشته باشد، پزشک ممکن است عملکرد قلب را بررسی کند.

آگاهی از ضربان قلب در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید آیا به خود فشار زیادی وارد می‌کنید و یا نیاز به تمرین بیشتر دارید. وقتی افراد در منطقه قلب هدف خود ورزش می‌کنند، بیشترین بهره را بدست می‌آورند و وضعیت سلامت قلب خود را بهبود می‌بخشند. در واقع، وقتی ضربان قلب شما در منطقه هدف قرار دارد، متوجه می‌شوید که قلب خود را تقویت می‌کنید.

منطقه ضربان قلب هدف یک فرد بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب او است. معمولاً می‌توان با کم کردن سن فرد از عدد ۲۲۰، حداکثر ضربان قلب او را محاسبه کرد. به عنوان مثال، اگر فردی ۳۰ سال سن داشته باشد، می‌توان حداکثر ضربان قلب او را به این شکل محاسبه کرد:

۱۹۰= ۳۰ – ۲۲۰

منطقه هدف برای یک فرد ۳۰ ساله می‌تواند ۵۰ تا ۸۵  درصد از حداکثر ضربان قلب وی باشد:

• ۵۰ درصد:  ضربان در دقیقه ۹۵= ۰.۵۰ × ۱۹۰
• ۸۵ درصد: ضربان در دقیقه ۱۶۲= ۰.۸۵ × ۱۹۰

برای یک فرد ۶۰ ساله، منطقه ضربان قلب هدف بین ۸۰ تا ۱۳۶ ضربان در دقیقه است. می‌توانید هنگام ورزش کردن ضربان قلب خود را بصورت دستی محاسبه کنید یا برای این کار از مانیتور ضربان قلب که دور قفسه سینه پیچیده و یا در ساعت‌های ورزشی تعبیه می‌شوند کمک بگیرید. با این حال، این بدین معنا نیست که اگر هنگام ورزش کردن میزان ضربان قلب شما به منطقه هدف نرسد بی‌فایده است.

آریتمی، تند تپشی قلب و سایر وضعیت‌های قلبی

تعدادی از شرایط می‌تواند ضربان قلب شما را تحت تأثیر قرار دهد. آریتمی باعث می‌شود تا ضربان قلب بیش از حد سریع و یا خیلی کند و یا ریتمی نامنظم به خود بگیرد.

معمولا تند تپشی قلب زمانی اتفاق می‌افتد که ضربان قلب در حال استراحت بیش از ۱۰۰ ضربان در دقیقه باشد و به طور کلی زمانی این وضعیت پیش می‌آید که سیگنال‌های الکتریکی در حفره‌های فوقانی قلب به طور غیر طبیعی شدت پیدا می‌کنند. اگر ضربان قلب به ۱۵۰ یا بالاتر برسد به آن تاکی‌کاردی فوق بطنی (SVT) گفته می‌شود. در SVT، سیستم الکتریکی قلب که ضربان قلب را کنترل می‌کند، از کار می‌افتد. معمولا در این وضعیت فرد بایستی تحت مراقبت‌های پزشکی قرار بگیرد.

از طرف دیگر برادیکاردی یا کند تپشی شرایطی است که در آن ضربان قلب خیلی پایین (معمولا کمتر از ۶۰ ضربان در دقیقه) است. برادیکاردی می‌تواند نتیجه مشکلات گره سینوسی ( که به عنوان ضربان‌ ساز عمل می‌کند) یا ناشی از آسیب قلبی بر اثر حمله قلبی یا بیماری قلبی عروقی باشد.

چگونه تپش قلب را کنترل کنیم؟ 

اگر به هنگام خواندن این مقاله قلب شما به شدت می‌تپد احتمالا بدن شما سعی‌کند تا موضوعی را به شما بگوید. ضربان قلب بالا در حالت استراحت و یا ضربان قلب بیش از ۱۰۰ ضربان در دقیقه به این معنی است که قلب شما برای پمپاژ خون در بدن بیش از حد به خود فشار می‌آورد. این تلاش اضافی قلب برای گردش خون در بدن می‌تواند منجر به طیف گسترده‌ای از اثرات منفی از جمله احساس سرگیجه و خستگی – و جدی‌ترین آن – لخته شدن خون، نارسایی قلبی و در موارد نادری مرگ ناگهانی بر سلامت فرد شود.

در اینجا شش روش اثبات شده برای کاهش ضربان قلب در حال استراحت وجود دارد:

از قرار گرفتن در در معرض گرما دور بمانید 

در فصل تابستان هوا گرم است و هر چه درجه حرارت گرم‌تر باشد به همان اندازه ضربان قلب نیز تندتر می‌شود. دلیل این امر این است که در این شرایط قلب به سرعت کار می‌کند تا خون را به سطح پوست رسانده و از طریق تولید عرق باعث خنک شدن بدن شود. برای اطمینان از اینکه ضربان قلب شما طبیعی است در صورت امکان در مکان‌های خنک بمانید.

بصورت مرتب و منظم ورزش کنید 

به دلایل زیادی ورزش به سلامت بدن کمک می‌کند و تضمین کننده طبیعی بودن ضربان قلب در حالت استراحت است. هرچند که ممکن است در نگاه اول چنین تصور شود که به هنگام ورزش تعداد ضربان قلب افزایش می‌یابد اما در واقع با ورزش کردن به قوی شدن و کارآمدتر شدن عمل خونرسانی قلب کمک کرده و در نتیجه هنگامی که در حالت استراحت هستید قلب شما راحت‌تر می‌تواند ضربان طبیعی خود را حفظ کند.

ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید 

داشتن رژیم غذایی سالم نیز همچون ورزش به دلایل مختلف برای سلامتی بدن مفید است. بر اساس مطالعات انجمن قلب آمریکا، گنجاندن ماهی بیشتر در رژیم غذایی خود با کمتر شدن ضربان قلب در حالت استراحت در ارتباط است. اگر ماهی دوست ندارید می‌توانید در مورد مصرف مکمل‌های روغن ماهی با پزشک صحبت کنید زیرا این مکمل‌ها نیز می‌توانند تأثیرات مثبتی بر ضربان قلب داشته باشند.

استرس را در خود کاهش دهید 

هرچه سطح استرس ما بالاتر باشد طبیعتا ضربان قلب ما نیز بیشتر می‌شود. در بسیاری از افراد استرس اجتناب‌ناپذیر است. شاید شما سعی در برقراری تعادل بین کار و زندگی خود دارید اما ظاهرا هرگز زمان کافی برای دستیابی به این امر ندارید. یک راه سریع و ساده برای از بین بردن استرس این است که هر روز زمانی را به دور ماندن از تلفن همراه و سایر ابزارهای الکترونیکی اختصاص دهید. این کار باعث می‌شود تا زمان بیشتری برای انجام کارهای مفید داشته باشید و بتوانید خود را شر آشفتگی و دغدغه‌های ذهنی خلاص کرده و مجدداً کارهای خود را اولویت‌بندی کنید. یکی دیگر از راه‌های ساده برای کاهش استرس انجام تمرینات مدیتیشن برای آرام‌سازی ذهن است.

نفس کشیدنتان را کنترل کنید 

در مورد موضوع دارو، یکی دیگر از راه‌های سریع و آسان برای کاهش ضربان قلب تمرین ورزش‌های تنفس آگاهانه است. به مدت ۵ ثانیه به آرامی استنشاق کنید و سپس به مدت ۱۵ ثانیه به آرامی بازدم کنید. سعی کنید هر روز پنج دقیقه را به این موضوع اختصاص دهید.

سیگار نکشید 

شاید جای تعجب نباشد که بشنوید استعمال سیگار تأثیرات منفی بی‌شماری بر سلامت فرد دارد. از جمله اثرات منفی کشیدن سیگار می‌توان به افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، حمله قلبی و سرطان ریه و سایر سرطان‌ها اشاره کرد. علاوه بر این‌، ثابت شده است که محصولات دخانیاتی ضربان قلب را در حال استراحت افزایش می‌دهد. هنگامی که بدن نیکوتین مصرف می‌کند، رگ‌ها و شریان‌های بدن منقبض شده و قلب مجبور می‌شود تا برای انجام عمل خونرسانی بیشتر کار کند و فشار بیشتری را متحمل شود. اگر سیگاری هستید، بهتر است بدانید که ترک کردن سیگار می‌تواند ضربان قلب شما در حال استراحت را در ظرف مدت ۲۴ ساعت کاهش دهد. بنابراین هر چه زودتر از شر سیگار خلاص شوید به همان اندازه زودتر می‌توانید شاهد نتایج آن باشید.