غذاهای مفید برای کلسترول بالا: پایین آمدن کلسترول خون با تغذیه سالم

انواع کلسترول

دو نوع اصلی کلسترول خون عبارتند از:

• لیپوپروتئین با چگالی کم یا ال دی ال (LDL) – که با عنوان کلسترول “بد” نیز شناخته می‌شود و ممکن است باعث بیشتر شدن ایجاد پلاک (رسوبات چربی) در شریان‌‎ها شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
• لیپوپروتئین با چگالی بالا یا اچ دی ال (HDL) – که با عنوان کلسترول “خوب” نیز شناخته می‌شود زیرا به محافظت از ما در برابر بیماری عروق کرونر قلب کمک می‌کند.

در افراد سالم ، طبیعی است که نسبت کلسترول LDL ( “بد”) به کلسترول HDL “خوب” بیشتر باشد ، اما هدف آن است که سطح کلسترول LDL را پایین نگه داشته شده و کلسترول HDL را بالا ببرند.

اندازه‌گیری کلسترول

بیشتر افراد مبتلا به کلسترول بالا کاملا احساس سلامتی می‌کنند و اغلب هیچ علامتی ندارند. بنابراین ، بهترین راه برای تشخیص میزان کلسترول ، انجام آزمایش خون است. شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این خصوص با پزشک خود صحبت کنید.

علل کلسترول بالا

بالا رفتن سطح کلسترول HDL   در هر کسی ممکن است اتفاق بیافتد، و این مساله به عوامل مختلفی بستگی دارد. برخی موارد، از جمله بعضی عادات سبک زندگی را می‌توان کنترل و مدیریت کرد ، ولی برخی موارد دیگر را نمی‌توان کنترل نمود. مراقبت و احتیاط در مواردی که می‌توان آن ها را کنترل کرد، به کاهش خطر در افراد کمک خواهد کرد.از جمله مواردی که باعث بالا رفتن سطح کلسترول می‌شود  و می‌توان آن‌ها را مدیریت کرد و تغییر داد عبارتند از:

• عدم فعالیت کافی
• بالا بودن میزان چربی در بدن ( چاقی)، به خصوص در نواحی میانی بدن
• سیگار کشیدن ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول، و ایجاد تارهایی در شریان‌ها شود، که چسبیدن کلسترول به دیواره‌های شریانها‌ را آسانتر می‌کند.
• افرادی که اضافه وزن یا دیابت دارند بیشتر در معرض کلسترول بالا قرار دارند.

مواردی که باعث کلسترول بالا می‌شوند اما نمی‌توان آن‌ها را کنترل کرد:

• بالا رفتن سن
• مرد یا زن بودن ( جنسیت)
• پیشینه نژادی
• سابقه ابتلا به هایپرکلسترولمی در خانواده (FH) ، نوعی کلسترول بالا که از زمان تولد فرد به آن مبتلا است
• بیماری‌های کلیه یا کبد
• کم کاری غده تیروئید

غذاهای مفید برای کلسترول بالا

پیروی از یک برنامه غذایی سالم برای قلب به شما در مدیریت سطح کلسترول خون کمک کرده و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شود. رعایت برخی نکات ساده در پخت و پز و مصرف مواد غذایی که در زیر به آن‌ها اشاره شده به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی دلچسبی تهیه کنید که برای سلامت قلبتان مفید بوده و با کاهش چربی اشباع شده اضافی و چربی ترانس ، می‌توانند سطح کلسترول را بهبود ببخشد.

بیشتر ماهی بخورید

ماهی‌ها ممکن است روغنی یا غیر روغنی باشند، اما به هر حال ماهی حاوی چربی اشباع شده کمی است. هر هفته حداقل 8 اونس ماهی غیر سرخ شده بخورید .شما می‌توانید این مقدار را در دو وعده غذایی یا بیشتر در 3.5 تا 4 اونس تقسیم کنید. ماهی‌های روغنی مانند سالمون ، ماهی قزل آلا و شاه ماهی را انتخاب کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی را به جای سوخاری و سرخ کردن، در فر ( به روش تنوری) یا به روش کبابی یا آب پز و بدون اضافه کردن نمک و چربی‌های اشباع یا ترانس آماده کنید. ماهی‌های غیر سرخ شده و صدف‌ها ، همچنین میگو ، خرچنگ و لابستر حاوی چربی اشباع شده کمی هستند و جایگزین سالمی برای گوشت قرمز و مرغ هستند.تحقیقات نشان دهنده فواید سلامتی بسیاری برای خوردن غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، به ویژه هنگامی که جایگزین پروتئین‌های کمتر سالمی که حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده و مقدار کمی چربی غیر اشباع هستند بشوند. از جمله این فواید آن که مصرف غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی قلب سالم می‌تواند به کاهش خطر نارسایی قلبی ، بیماری عروق کرونر قلب ، ایست قلبی و شایع‌ترین نوع سکته مغزی (ایسکمیک) کمک کند.

آجیل 

علاوه بر ماهی‌های چرب، آجیل نیز یک منبع خوب امگا 3 است. اگر به دنبال میان‌وعده‌ای با کیفیت هستید که می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، بادام، بادام زمینی، گردو و فندق برزیلی انواع خوبی هستند. اما باید توجه داشت که آجیل حاوی کالری زیادی است و اگر مصرف آن را بیش از حد کنید، ممکن است باعث اضافه وزن و افزایش دور کمر شود. بنابراین، شما نباید بیش از 42.5 گرم آجیل را در روز مصرف کنید.

جو 

اگر کلسترولتان بالا است، یک راه حل ساده ممکن است تغییر غذاهایی باشد که برای وعده صبحانه مصرف می‌کنید. گفته می‌شود که دو پرس جو دوسر در وعده صبحانه می‌تواند سطح کلسترول “بد” (LDL) را طی شش هفته حدود 5.3٪ کاهش دهد. نکته اصلی در مورد جو دوسر وجود بتا گلوکان، یعنی ماده‌ای در جو دوسر است که LDL را جذب می‌کند – که سپس توسط بدن دفع می‌شود.

 گوشت کمتری بخورید

به جای غذاهای گوشتی، غذاهای حاوی سبزیجات یا حبوبات را امتحان کنید. به عنوان مثال ، لازانیای بادمجان به جای لازیانیای گوشتی را استفاده کنید، یا به جای گوشت در ساندویچ همبرگر قارچ دکمه‌ای بزرگ کبابی قرار دهید. یا لوبیا و حبوبات کم سدیم را جایگزین غذاهای حاوی لوبیا و حبوبات همراه با سوسیس و کالبلس و گوشت کنید و یا مصرف گوشت در وعده‌های غذایی خود را خیلی کم کرده و عمدتا از آن صرفا به عنوان یک طعم دهنده در غذاهایی مثل خورش ، سوپ‌های کم سدیم و اسپاگتی استفاده کنید.

روغن زیتون 

روغن زیتون یکی از رایج ترین مواد غذایی در پخت و پز است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است که برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. یکی از مزایای روغن زیتون آن است که چربی شکمی را آب می‌کند. شما می‌توانید از روغن زیتون برای تهیه سس سالاد ، و مرینیت کردن یا خواباندن مرغ و ماهی و حتی سبزیجات کبابی در آن استفاده کنید.

سبزیجات تازه را به روشی طبخ کنید که برای سلامتی قلب مفید باشد 

پخت سبزیجات را با مقدار کمی روغن گیاهی امتحان کنید و در صورت نیاز در حین پخت کمی آب به آن‌ها اضافه کرده، و یا مقدار کمی روغن به آن‌ها اسپری کنید. فقط یک یا دو قاشق چای خوری روغن برای یک بسته سبزیجات یخ زده معمولی که برای چهار نفر مناسب است کافی است. سبزیجات را در ظرفی در بسته‌ و با حرارت بسیار کم بپزید.از ادویه و گیاهان طعم دهنده برای خوشمزه‌تر کردن سبزیجات نیز استفاده کنید. این کار سالمتر از مصرف سبزیجات آماده و بسته بندی شده‌ا‌ی است که حاوی سس‌های غلیظ یا ادویه هستند. به عنوان مثال ، این ترکیبات با سبزیجات طعمی لطیف و شگفت انگیز ایجاد می‌کنند:

• رزماری با نخود فرنگی ، گل کلم و کدو تنبل
• پونه کوهی با کدو سبز
• شوید با لوبیا سبز
• مرزنجوش با کلم بروکسل ، هویج و اسفناج
• ریحان با گوجه فرنگی

در ابتدا با اضافه کردن مقدار کمی گیاهان طعم دهنده و ادویه (1/8 تا 1/2 قاشق چای خوری برای یک بسته سبزیجات منجمد) شروع کنید ، سپس بر اساس طبع و تمایل خانواده خود این مواد را اضافه یا کم کنید. اضافه کردن کمی جعفری و پیاز خرد شده ، درست قبل از سرو غذا روی آن نیز طعم سبزیجات را خیلی تقویت کرده و بهتر می‌کند.

شکلات

یک خبر خوب برای عاشقان شکلات! شکلات آنتی اکسیدان قدرتمندی است که به بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) در بدن کمک می‌کند. اگرچه این مساله ، مجوزی برای آن نیست که در هر وعده غذایی شکلات مصرف کنید. شکلات تلخ نسبت به شکلات‌های شیری ​​استاندارد ، نتیجه بسیار بهتری در کنترل کلسترول دارد زیرا سه برابر بیشتر حاوی آنتی اکسیدان‌‌هایی است که مانع از تجمع پلاکت‌های خون می‌شوند.

آووکادو 

راجع به اسیدهای چرب تک ‌سیرنشده چیزی می‌دانید؟ آووکادو منبع خوبی برای این نوع چربی است و ممکن است ضمن پایین آوردن LDL ، کلسترول HDL را نیز افزایش دهد. یک نکته جالب درباره آووکادو آن است که آوواکدو در واقع یک میوه است و بیش از هر میوه دیگری حاوی  بتا-سیتوزرول است که باعث کاهش کلسترول شده و چربی گیاهی مفیدی است که باعث کاهش میزان جذب کلسترول از مواد غذایی می‌شود. البته آووکادرو نیز کمی شبیه آجیل ، کالری بالایی دارد (تقریباً 300 کالری و 30 گرم چربی در هر آووکادو) و بنابراین لازم است در مصرف آن‌ها اعتدال را رعایت کنید.

مارگارین 

استفاده از مارگارین با استرول‌های گیاهی می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. به گفته بنیاد قلب استرالیا، استرول‌های گیاهی بخشی طبیعی در همه گیاهان به ویژه در روغن‌های گیاهی هستند و در آجیل ، حبوبات ، غلات و دانه‌ها نیز به مقدار کمی وجود دارد. گفته می‌شود که آنها می‌توانند سطح کلسترول خون را در حدود 10 درصد کاهش دهند. در استرالیا ، 51 درصد از بزرگسالان کلسترول خون بالایی دارند و به آن‌ها توصیه می‌شود برای پایین آوردن کلسترول خود  2 گرم تا 3 گرم استرول گیاهی از غذاهای سرشار از استرول‌ گیاهی ، مانند مارگارین مصرف کنند.

استفاده از پوره میوه و سبزیجات در پخت نان و کلوچه

استفاده از پوره میوه یا سبزیجات به جای روغن در تهیه کلوچه، مافین، کیک و میان وعده ها برای سلامتی شما فوق العاده مفید است. در بسیاری غذاها، می‌توانید از مقدار مشخصی پوره میوه و سبزیجات به جای روغن استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید:

• از پوره سیب برای طعم دار کردن مافین‌ یا کوکی‌های حاوی جو دوسر استفاده کنید.
• از موز در پخت نان و کلوچه استفاده کنید.
• استفاده از کدو را در کیک‌های براونی را امتحان کنید.

استفاده از  لبنیات کم چرب

در بسیاری از دستور پخت‌ها می‌توانید از شیر کم چرب (1٪) یا بدون چربی به جای شیر پر چرب و یا نیم چرب استفاده کنید. (استفاده از شیر کم چرب در بعضی غذاها مثل پودینگ ممکن است باعث نرمتر شدن بافت آن شود.)در مورد استفاده از پنیر در دستور پخت‌ها، می‌توانید از پنیرهای کم چرب ، کم سدیم ، پنیر نیم چرب موتزارلا (یا ریکوتا) و سایر پنیرهای کم چرب و کم سدیم، با کمی تغییر یا بدون هیچ تغییری در دستور غذاها استفاده کنید .

انواع سس و سس‌های حاوی عصاره گوشت 

بگذارید غذایتان خنک شود، سپس قبل از گرم کردن مجدد غذا، لایه چربی که روی آن بسته شده را بردارید. یا به نحوی دیگر چربی روی غذا را جدا کنید.

مصرف فیبر و غلات کامل را افزایش دهید 

این روش‌های هوشمندانه را به کار بگیرید تا غذاهایی که مصرف می‌کنید برای قلب سالمتر باشند:

• از نان‌های غلات کامل و سبوس‌دار(غنی از فیبر) در غذاها، آرد سوخاری و یا مکعب‌های کوچک نان در سوپ استفاده کنید.
• به جای آرد سوخاری در غذاهای گوشتی مثل کتلت از جو دوسر پخته نشده استفاده کنید
• به جای آب میوه از خود میوه در وعده صبحانه استفاده کنید
• به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید و ماکارونی سبوس دار را امتحان کنید
• انواع سبزیجات رنگی مثل هویج یا کلم بورکسل و بروکلی را به میزان فراوان به سالاد خود اضافه کنید.