تعادل سطح قند خون و کلسترول، برای حفظ زندگی سالم و طول عمر بیشتر مهم است. اما یکی دیگر از اساسی‌ترین موارد در سلامتی، سطح تری گلیسیرید است. از آنجا که امروزه این‌ها مهمترین عامل موثر در بیماری‌های مزمن مختلف مانند مشکلات قلبی و غیره هستند، این مقاله روش‌های مختلفی را برای چگونگی کاهش تری گلیسیرید بالا به شما ارائه می‌دهد.
تری گلیسیرید چیست؟
تری گلیسیرید، نوعی چربی (لیپید) موجود در خون شما است. هر چه میزان کالری موجود در مواد غذایی بیشتر باشد، میزان تری گلیسیرید نیز افزایش می‌یابد. کالری‌هایی که استفاده نمی‌شوند به تری گلیسیرید تبدیل و در سلول‌های چربی شما ذخیره می‌شوند. وقتی به جای سوزاندن، کالری بیشتری دریافت می‌کنید، این به نوبه‌ی خود منجر به مقادیر زیادی تری گلیسیرید می‌شود که اصطلاحاً به آن هیپرتری گلیسریدمی می‌گویند.
پزشک، برای بررسی غلظت تری گلیسیرید در بدن شما، یک آزمایش خون ساده انجام می‌دهد. برای اندازه‌گیری دقیق، باید ناشتا از شما آزمایش خون گرفته شود. تری گلیسیرید می‌تواند:
- نرمال: کمتر از 150 میلی‌گرم در دسی لیتر است.
- میانی یا مرزی: 150 تا 199 میلی‌گرم در دسی لیتر است.
- سطح بالا: 200 تا 499 میلی‌گرم در دسی لیتر است.
- بسیار بالا: 500 میلی‌گرم در دسی لیتر است.
بنابراین متعادل سازی غلظت تری گلیسیرید در خون برای داشتن زندگی سالم بسیار مهم است. در این مقاله، شما بسیاری از روش‌های کاهش تری گلیسیرید را خواهید شناخت. مقادیر بالای تری گلیسیرید می‌تواند منجر به ضخیم شدن یا سخت شدن رگ‌های معروف به تصلب شرایین شود. به دلیل این شرایط، خطر سکته، حمله قلبی و بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد. سطح بسیار بالای تری گلیسیرید می‌تواند باعث بیماری پانکراتیت به معنی التهاب حاد پانکراس شود. افزایش آن همچنین می‌تواند باعث دیابت نوع 2 شود، که نشانه‌ای از سندرم متابولیک و یا مجموعه‌ای از قند خون بالا، فشار خون و چاقی است که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
چگونه تری گلیسیرید بالا را کاهش دهیم؟
تری گلیسیرید بالا همچنین می‌تواند باعث کم‌کاری تیروئید شود – وضعیتی که هورمون تیروئید مقدار کمی از آن را تولید می‌کند. بنابراین می‌توانید ببینید که افزایش سطح تری گلیسیرید در بدن شما چقدر خطرناک است. اگر طرفدار حفظ یا متعادل‌سازی غلظت تری گلیسیرید هستید، بنابراین روش‌های زیر می‌توانند برای شما مفید واقع شوند. روش‌های مختلف برای کاهش تری گلیسیرید بالا به شرح زیر است:
مصرف فیبر را افزایش دهید
فیبرها به مقدار زیادی در میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، حبوبات، غلات سبوس‌دار و غیره وجود دارند. با افزایش محتوای فیبر در بدن، جذب چربی‌ها و قند در روده کوچک کاهش می‌یابد. این به طور خودکار سطح تری گلیسیرید شما را در خون کاهش می‌دهد. بعلاوه برخی از محققان دریافته‌اند که فیبر سبوس برنج بهترین منبع برای کاهش تری گلیسیرید در افراد دیابتی است. مقدار کم رژیم غذایی حاوی فیبر باعث کاهش 45 درصدی تری گلیسیرید می‌شود و از طرف دیگر مقادیر زیادی فیبر، سطح تری گلیسیرید را به پایه می‌رساند.
رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید
هنگامی که غلظت بالای کربوهیدرات در رژیم غذایی دارید، این ماده به تری‌گلیسیرید تبدیل شده و در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رژیم غذایی با کربوهیدرات و چربی کم، تأثیر مثبتی بر میزان تری‌گلیسیرید دارد. به عنوان مثال، رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری، می‌تواند حدود 26 درصد در کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون مفیدتر از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد یا پر کالری باشد. افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، نه تنها سطح تری‌گلیسیرید خود را کاهش می‌دهند بلکه کاهش وزن بیشتری را نیز تجربه می‌کنند.
ورزش روزانه و افزایش کلسترول خوب HDL
ورزش روش دیگری برای پایین آوردن سریع تری گلیسیرید است. شما باید روزانه ورزش کنید که باعث افزایش مقادیر کلسترول HDL خوب در بدن شما شود و سطح تری گلیسیرید در بدن کاهش یابد. هر دوی این‌ها رابطه معکوس دارند. هنگامی که ورزش هوازی انجام می‌دهید، تری گلیسیرید کاهش می‌یابد. توصیه برای ورزش حدود 30 دقیقه و به مدت 5 روز در هفته است. تمرینات هوازی شامل دویدن، شنا، دوچرخه سواری، آهسته دویدن و پیاده‌روی است. ورزش در بلند مدت در کاهش تری گلیسیرید بالا موثرتر است. ورزش بلند مدت حداقل برای دو ماه و دو ساعت در هفته تخمین زده شده است.
مصرف چربی ترانس را کاهش دهید
افزایش مصرف چربی ترانس می‌تواند منجر به بسیاری از بیماری‌ها عمدتاً بیماری‌های قلبی و چاقی شود. چربی ترانس نوعی چربی است که برای افزایش ماندگاری به غذاهای بسته‌بندی شده اضافه می‌شود. این ماده بیشتر در میان وعده‌های سرخ شده، غذای پخته شده با روغن نیمه هیدروژنه یافت می‌شود. دور نگه داشتن خود از چربی ترانس، تری گلیسیرید بالا را کاهش می‌دهد. چربی‌های ترانس خواص التهابی دارند که می‌تواند نشانه بسیاری از بیماری‌های قلبی و افزایش سطح تری گلیسیرید باشد. همچنین در افزایش کلسترول بد LDL شما که می‌تواند مضرتر باشد نیز مشارکت دارند. در یک مطالعه مشخص شد که داشتن یک رژیم غذایی با چربی ترانس بالا به مدت سه هفته می‌تواند سطح تری گلیسیرید شما را نسبت به مصرف چربی های اشباع نشده افزایش دهد.
دو بار در هفته ماهی‌های چرب استفاده کنید
افزودن ماهی‌های چرب به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش تری‌گلیسیرید بالا کمک کند. این اقدام بسیار مفید است زیرا به سلامت قلب شما کمک می‌کند و باعث کاهش تری‌گلیسیرید می‌شود. ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از نوع اسید چرب اشباع نشده هستند و مصرف آن‌ها بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده است که مصرف ماهی‌های چرب دو بار در هفته می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را کاهش دهد. ماهی‌های چرب شامل ماهی تن، شاه‌ماهی، ماهی آزاد، ساردین، ماهی خال مخالی و غیره می‌شوند. این ماهی‌ها همچنین می‌توانند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را به میزان 36 درصد کاهش دهند.
چربی های اشباع نشده مصرف کنید
به جای مصرف چربی‌های اشباع شده مضر برای سلامتی، سعی کنید از چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی خود استفاده کنید که مفید باشد. در یک مطالعه مشخص شده است که چربی‌های اشباع نشده برای کاهش سطح تری گلیسیرید بسیار مفید هستند. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف روغن زیتون به مدت شش هفته باعث کاهش تری گلیسیریدها و کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) می‌شود. چربی‌های اشباع نشده در روغن زیتون، مغزها، آووکادو، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب وجود دارند. این روش برای کاهش طبیعی تری گلیسیرید مفید است. در رژیم غذایی خود از غذاهای سالمی استفاده کنید و سبک زندگی سالمی داشته باشید.
مصرف آجیل را افزایش دهید
افزودن آجیل در رژیم غذایی می‌تواند تری گلیسیرید کمتری برای شما فراهم کند. این مغزهای درختی دارای موادی مانند فیبر غلیظ، اسید چرب امگا 3 و چربی‌های اشباع نشده هستند که همه این ترکیبات باعث کاهش سطح تری گلیسیرید در خون می‌شوند. مغزها از جمله بادام، پسته، بادام هندی، بادام زمینی، گردو، آجیل برزیلی و … هستند که باعث سلامتی و هوشیاری شما می‌شوند. توجه داشته باشید که مقادیر متوسطی از آجیل را مصرف کنید زیرا حاوی کالری بسیاری است. به عنوان مثال 23 عدد بادام حدود 163 کالری دارد. بنابراین اعتدال نه تنها در آجیل بلکه در هر غذایی که می‌خورید مهم است و باید یک مرز متعادل حفظ شود.
مکمل‌های طبیعی داشته باشید
مکمل‌های طبیعی سطح مناسب تری گلیسیرید را برای شما فراهم می‌کنند. این مکمل‌ها در زیر آورده شده است:
- عصاره سیر: سیر دارای خواص ضد التهابی است بنابراین به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می‌کند.
- روغن ماهی: روغن ماهی از سلامت قلب شما پشتیبانی می‌کند، وزن و التهاب را کاهش می‌دهد بنابراین به طور خودکار سطح تری گلیسیرید شما را کاهش می‌دهد.
- شنبلیله: باعث کاهش غلظت تری گلیسیرید در خون می‌شود.
بنابراین این مکمل‌های طبیعی برای داشتن زندگی سالم خیلی خوب هستند. به این ترتیب می‌توانید به طور طبیعی تری گلیسیرید را با مکمل‌ها کاهش دهید. نکته اساسی که برای زندگی سالم مهم است، خوردن یک غذای سالم و مناسب است.
مصرف قند را کاهش دهید
هنگامی که مقدار اضافی قند در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید، به تری گلیسیرید تبدیل می‌شود. بنابراین مصرف کم قند نه تنها در کاهش تری گلیسیرید بالا موثر است بلکه می‌تواند خطر چاقی و بسیاری از بیماری‌های قلبی دیگر را کاهش دهد. شکر در شیرینی‌ها، آب‌میوه‌ها، نوشیدنی‌های غیرالکلی یا انرژی‌زا وجود دارد که مقدار زیاد آن می‌تواند مضر باشد. برخی از افراد در خوردن شیرینی و یا خوراکی‌های قندی احتیاط نمی‌کنند.
دارو مصرف کنید
اگر شما یک سبک زندگی سالم اما تری گلیسیرید بالا دارید، باید حتما به پزشک مراجعه کنید و پزشک برخی از داروها را به شما توصیه می‌کند:
- فیبرات: اگر از بیماری کلیه یا کبد رنج می‌برید از فیبرات استفاده نکنید در عوض فنوفیبرات و جم‌فيبروزيل را مصرف کنید که می‌تواند سطح تری گلیسیرید شما را کاهش دهد.
- استاتین‌ها: این داروها برای کاهش کلسترول شما استفاده می‌شود و به افرادی که رگ‌های آن‌ها مسدود شده یا دچار دیابت هستند، داده می‌شود. این گروه دارویی شامل کلسیم آتورواستاتین است.
- نیاسین: به اسید نیکوتینیک نیز معروف است و به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL کمک می‌کند. اگر پزشک شما این داروها را به شما توصیه می‌کند بنابراین سعی کنید آن‌ها را به درستی مصرف کنید و یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید.
وزن خود را کاهش دهید
نکته اساسی برای یک سبک زندگی سالم، داشتن وزن متعادل است. افرادی که بیش از حد چاق هستند نسبت به افراد لاغر، به بیماری‌های بیشتری مبتلا می‌شوند. کاهش وزن، سطح تری گلیسیرید خون شما را کاهش می‌دهد. برای این منظور باید یک برنامه رژیم غذایی مداوم داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و غذای سالم بخورید. به این ترتیب می‌توانید با استفاده از روش‌های طبیعی، وزن و تری گلیسیرید بالای خود را کاهش دهید. کاهش وزن، روی تری گلیسیرید اثرگذار است. برای کاهش وزن ابتدا باید مصرف قند، نوشیدنی‌های شیرین و میان وعده‌های سرخ شده را قطع کنید و در عوض پروتئین‌های بالا و فیبرهای محلول را مصرف کرده و قبل از غذا آب بنوشید.
سبزیجات نشاسته‌ای را استفاده نکنید
میزان کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید مستقیماً بر سطح تری‌گلیسیرید تأثیر می‌گذارد. مصرف سبزیجات با مقادیر زیاد نشاسته مانند نخود و ذرت می‌تواند منجر به افزایش تری‌گلیسیرید شود. مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات که توسط بدن سوزانده نمی‌شود، برای تولید تری‌گلیسیرید بیشتر استفاده می‌شود. سعی کنید از سبزیجات حاوی کم نشاسته یا کم کربوهیدرات مانند گل کلم، قارچ، کلم پیچ استفاده کنید، زیرا این روش می‌تواند به کاهش سطح تری‌گلیسیرید کمک کند. همچنین، از مصرف غذاهایی که حاوی قندهایی مانند فروکتوز هستند، خودداری کنید، زیرا این موارد ممکن است منجر به افزایش سطح تری‌گلیسیرید شوند.
لوبیای بیشتر و سیب‌زمینی کمتری در رژیم غذایی خود داشته باشید
کربوهیدرات‌ها انرژی شما را تأمین می‌کنند اما در کیفیت کربوهیدرات‌ها اختلافاتی وجود دارد، بنابراین از آن‌هایی که فیبر زیادی دارند، استفاده کنید زیرا به کاهش کلسترول و همچنین تری گلیسیرید کمک می‌شود. این غذاها می‌توانند غلات کامل مانند: لوبیا، کینوا، ماکارونی، گندم کامل و برنج قهوه‌ای باشند. بعد از مصرف غلات کامل، مدت زیادی احساس سیری خواهید کرد و کمتر غذا خواهید خورد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. این‌ها بهترین روش برای پایین آوردن تری گلیسیرید بالا هستند.
